KEGEL-OEFENINGEN: DE COMPLETE GIDS

Wanneer een vrouw zwanger wordt, begint ze te horen over delen van haar lichaam die zich misschien nooit teveel zorgen hadden gemaakt. Ze praten over het perineum, vanwege de episiotomie, ze vertellen hem over het stuitbeen en het heiligbeen, zodat hij tijdens de geboorte teruggaat zodat de baby kan vertrekken, maar alleen als hij niet gaat liggen en ze met hem praten, ook over bekkenbodem.

"Nou, nu kom ik erachter dat ik een bekkenbodem heb en dat ik die moet versterken," zeggen sommige vrouwen. En zo is het. Alle hebben een bekkenbodem en Het is raadzaam om het te versterken voor, tijdens en na de zwangerschap om problemen zoals urine-incontinentie, verzakking, rugpijn, ongemak of seksuele disfunctie te voorkomen. Hoe word je sterker? Met Kegel-oefeningen. Als je ze kent, perfect, kun je met ze omgaan. Als u ze niet kent, lees dan verder, want vandaag bieden wij u Kegel-oefeningen: de complete gids.

Wat is de bekkenbodem?

Alvorens uit te leggen wat de zijn kegel oefeningenHet is interessant om te weten wat de bekkenbodem is, vooral omdat je op die manier weet wat versterkt moet worden. De bekkenbodem is, zoals de naam al aangeeft, de bekkenbodem. Het is een omhulsel gemaakt van spieren en ligamenten dat samengaat met de bekkenbeenderen om de basis te vormen van de organen die zich er bovenop bevinden. Om de lay-out een beetje te begrijpen, wordt gezegd dat het als een hangbrug is, niet stijf, maar mobiel en in staat om zich aan te passen aan houding en beweging, maar dat het sterk en stabiel genoeg moet zijn om degenen die er wonen te ondersteunen zei brug.

Aangezien een foto meer zegt dan duizend woorden, kijk dan goed naar de tekening en je zult zien hoe de bekkenbodem is. De organen die het ondersteunt zijn de blaas en de urethra (de buis die de blaas verlaat en urine naar buiten voert), de baarmoeder en de vagina (tijdens de zwangerschap wordt je werk belangrijker, omdat je de baarmoeder met de baby erin moet houden) en het rectum. Als we sustain zeggen, bedoelen we dat je ze op de juiste plaats moet houden zodat iedereen goed kan functioneren.

Bij baby's en meer Wat kunnen we doen om episiotomieën en tranen bij de bevalling te voorkomen: het advies van een gespecialiseerde fysiotherapeut

Als de bekkenbodem zwakker is dan zou moeten, als deze niet sterk genoeg is, kan wat we hebben gezegd gebeuren, dat de organen niet in de juiste positie zijn, dat ze afdalen en dat de reeds verklaarde kwalen optreden, de meest voorkomende incontinentie, tot op het punt dat urine lekt wanneer de vrouw hoest of lacht.

Waarom verzwakt de bekkenbodem?

Zoals we hebben uitgelegd, lijkt het erop dat vrouwen een verzwakte bekkenbodem hebben, tenzij ze de oefeningen doen die we zullen bespreken. De realiteit is dat niet. In theorie zou een jonge (of relatief jonge) vrouw hier geen probleem mee mogen hebben. Door de jaren heen of sommige ervaringen of levensstijlen kan de bekkenbodem echter sneller kracht verliezen.

De oorzaken die de bekkenbodem kunnen verzwakken zijn:

zwangerschap: De bekkenbodem kan relatief worden aangeraakt, omdat u gedurende enkele maanden de gebruikelijke organen en ook een baby moet vasthouden.
bevalling: De spieren moeten worden geopend en verwijd zodat de baby het geboortekanaal kruist (in het midden van alle bekkenbodemspieren). Dit kan natuurlijk de spieren laten ontbreken in toniciteit.
postpartum: in het geval u het figuur snel wilt herstellen en oefeningen wilt doen met sprongen, buikspieren (die druk uitoefenen op de buik door de organen tegen de bekkenbodem te laten zakken). Als we gewichten, enz. Nemen
sport: als we een oefening uitvoeren waardoor de organen tegen de bekkenbodem stuiteren (sprongen, rennen, enz.).
menopauze: de hormonale veranderingen die optreden, zorgen ervoor dat de spieren hun elasticiteit en tonus verliezen.
Obesitas, stress, constipatie, hoest.

Wat zijn Kegel-oefeningen?

Omdat al deze factoren de toon van de bekkenbodemspieren kunnen wijzigen om ze te voorkomen of op te lossen, de zogenaamde kegel oefeningen. Ze staan ook bekend als vaginale spiercontractie-oefeningen, maar omdat het zo lang is, is iedereen al achtergebleven met "Kegel-oefeningen", ter ere van Dr. Arnold Kegel, die ze beschreef om de bekkenbodem te versterken .

Het zijn oefeningen die gebaseerd zijn op herhaling, op het samentrekken en herhaaldelijk ontspannen van spieren om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Ze kunnen op elk moment van de dag worden gedaan, of je nu zit of ligt en vaak worden ze zelfs gedaan zonder dat anderen het merken (in de bus zitten, tv kijken, enz.).

Om te weten wanneer je de Kegel-oefeningen goed doet, is het eerste wat je moet weten welke spieren moeten samentrekken en ontspannen. Hiervoor is het het beste om in de gootsteen te zitten en, op het moment van urineren, de "jet" even te stoppen. Die oefening het is de samentrekking van de spieren die moet worden gedaan. Dan blijf je plassen (ontspanning) en stop je weer (contractie). Dit wordt alleen de eerste keer gedaan om te weten welke oefening moet worden gedaan, omdat het met tussenpozen stoppen van de urine, indien vaak gedaan, urineweginfecties kan veroorzaken.

Een andere manier om te weten welke oefening moet worden gedaan, is door je vinger in de vagina te steken. Het wordt geïntroduceerd en vervolgens probeert men het op te sluiten, aan de binnenkant vast te zetten. Als je het begrijpt, is het een teken dat je al weet welke oefening je moet doen en dat je daarom al weet hoe je Kegel-oefeningen moet doen.

Bij baby's en meer Onze bekkenbodem herstellen, dat grote onbekende

Hoe worden Kegel-oefeningen gedaan?

Zoals elke oefening, zijn er altijd richtlijnen om het op de een of andere manier te doen die als een gids kunnen dienen om het op een minimaal geordende manier te doen. Een mogelijke manier om ze te doen is door de tijden te tellen die ze contracteren en ontspannen, te doen 50 weeën en 50 relaxaties per dag, die geleidelijk zal toenemen tot het bereiken van 200 of 300. Het is niet nodig om ze allemaal op een rij te doen, maar om 50 op een bepaald moment van de dag te doen, 50 op een ander moment, enzovoort totdat het dagelijkse totaal wordt bereikt.

Er wordt gezegd dat met 200 weeën en dagelijkse ontspanning de resultaten beginnen na 6-12 weken te worden opgemerkt. Als ik over resultaten praat, bedoel ik natuurlijk wanneer ze klaar zijn om reeds bestaande problemen op te lossen. Als we ze als preventie doen, zullen de resultaten hopelijk de afwezigheid van problemen zijn, omdat de vrouw een strakke en resistente bekkenbodem heeft.

Een andere mogelijke manier om ze te doen is via kortere series. Het volgende gebeurt drie keer per dag:

Span de bekkenbodemspieren en houd ze 6-8 seconden vast.
Ontspan ze en tel tot 10.
Doe dit 10 keer.

Deze keer zijn de herhalingen minder (ze zijn 30 per dag), maar door de contractie 6-8 seconden te handhaven, zijn ze ook effectief.

Of we ze op de een of andere manier doen, de ademhaling moet diep, ontspannen en het lichaam moet ook ontspannen zijn. Het is niet nodig om de maag, de dijen, de billen, de rug of de borst aan te spannen, want als dit wordt gedaan, zullen andere spieren trainen en vermoeidheid, ongemak en zelfs pijn verschijnen.

Wanneer je een tijdje bent geweest, oefenen andere Kegel

Wanneer de vrouw er al een tijdje is en de samentrekking en ontspanning van de bekkenbodemspieren perfect domineert, kunnen nieuwe varianten worden toegevoegd:

Langzaam verlengen: in de serie dat een contractie gedurende 6-8 seconden wordt gemaakt, kan de tijd worden verlengd tot 20 seconden. Hij rust 10 seconden en draait zich opnieuw om een lange wee te maken.
Snelle oefeningen: Als er op een dag meer haast is en je moet eerder eindigen (zelfs als, zoals we al zeiden, ze bijna altijd kunnen worden gedaan), kunnen ze snel worden gedaan. Ze trekken samen en ontspannen de spieren zo snel mogelijk gedurende 2 of 3 minuten of eerder, als vermoeidheid niet opgeeft voor die tijd. Eenmaal voltooid, wordt het 5 tot 10 keer herhaald. Naarmate de tijd verstrijkt, kunnen series worden uitgebreid tot ze 50 keer worden herhaald (het lijkt veel, maar als je eraan gewend bent geraakt, is het niet zo veel).
Lift oefeningen: om dit te doen, moet je je concentreren op de oefening, dus het is ideaal voor de dagen dat er tijd beschikbaar is. De vagina heeft de vorm van een buis, met verschillende ringen die druk kunnen uitoefenen. Alsof het een lift is, bestaat de oefening uit het naar boven gaan. Eerst gaat het naar de eerste en wordt de druk daar een seconde gehandhaafd. Ga vervolgens naar de tweede verdieping, druk op het volgende gedeelte, enzovoort, van verdieping naar verdieping, totdat de lift de bovenkant bereikt. Eenmaal omhoog gaan we langzaam naar beneden en stoppen in elke sectie een seconde. Eenmaal omlaag, dwingen we een beetje om het naar de kelder te brengen (druk naar beneden alsof je aan het bevallen bent). Ontspan vervolgens het gebied een paar seconden en begin opnieuw (vermijd opnieuw het gebruik van de buikspieren).
Wave-modus Oefeningen: De spieren kunnen ook samentrekken van voor naar achter en vice versa, beginnend met het voorste deel, de spieren van de urethra, die door de vagina gaan en de anus bereiken. We kunnen ze van voren naar achteren samentrekken en van achteren naar voren ontspannen.

Voorzorgsmaatregelen bij het doen van Kegel-oefeningen

Zoals elke oefening die wordt uitgevoerd, zijn er voorzorgsmaatregelen of kennisgevingen waarmee rekening moet worden gehouden. Dit zijn de volgende:

Zoals we hebben gezegd, als je eenmaal weet hoe je de oefeningen moet doen vermijd het op het moment dat u urineert.
Als ze te sterk of te intensief worden gedaan, kunnen de vaginale spieren te gespannen raken en pijn veroorzaken tijdens geslachtsgemeenschap. In dit geval is het raadzaam om een paar dagen te rusten totdat het ongemak verdwijnt en door te gaan met de oefeningen, maar met een lagere intensiteit.
Als ze worden gestopt of als ze niet vaak worden gedaan, kan de effectiviteit laag zijn. In geval van incontinentie, als het werd opgelost, zou terug kunnen komen. Als je het niet lijdt, kan het lijken alsof je de Kegel-oefeningen niet hebt gedaan. Kom op, dat zijn echt aanbevolen oefeningen om altijd te doen. Omdat het elke dag begint.