Voor degenen die tijdens de zwangerschap willen oefenen, bij baby's en meer, raden we aan yoga te beoefenen, een van de meest geschikte oefeningen in deze fase, en in feite bleek uit een onderzoek dat Het is de beste oefening om te doen tijdens de zwangerschapWelnu, het is effectiever dan wandelen of prenatale lessen nemen.
Dus als je met yoga wilt beginnen en je aan het begin van je zwangerschap bent, delen we je zeven asana's of yogahoudingen voor zwangere vrouwen, aanbevolen oefeningen voor het eerste trimester.
We overlegden met Melissa Aguilera, een gecertificeerde prenatale yoga-instructeur bij Namaste Yoga om ons advies te geven over de yogahoudingen die tijdens de zwangerschap worden aanbevolen. We delen uw algemene aanbevelingen en enkele posities voor het eerste kwartaal.
Yoga in het eerste trimester van de zwangerschap
Tijdens het eerste trimester wordt het afgeraden om veel yogahoudingen te doen, maar focus meer op ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen helpen je beter te ademen en te ontspannen, wat je helpt beter om te gaan met de ongemakken die meestal in de eerste weken van de zwangerschap optreden.
Je kunt beginnen door het te doen oefeningen die de ademhaling verlengen, bijvoorbeeld: adem drie seconden in en adem uit voor dezelfde duur en verhoog de tijd vervolgens naar 5, 8 en 10 seconden. Ademhaling mag nooit worden ingesloten, maar moet vloeibaar zijn en zonder lange pauzes, totdat er meer controle is en de longcapaciteit is toegenomen.
Yoga poseert voor het eerste trimester
Tijdens het eerste trimester moeten we intense oefeningen vermijden of die veel inspanning vergen, dus worden torsie- of omgekeerde posities aanbevolen om ze te vermijden. Zoals ik al zei, moeten we in het eerste kwartaal focus op het verbeteren van de ademhalingen daarom zullen we posities innemen die ons helpen eraan te werken.
Dandasana
Dandasana of Cane Pose, is de basis van veel zitposities. Ga op de grond zitten met je rug recht en recht, strek je benen voor je uit en plaats je handen op de zijkanten van je dijen met je handpalmen en druk ze naar de vloer.
Deze houding helpt de rugspieren te versterken, de houding te verbeteren en de benen te versterken, en helpt de schouders en borst te openen.
Sukhasana
Sukhasana of Easy PoseHet is een klassieke houding die veel wordt gebruikt om meditatie te beoefenen. Zittend op de vloer beginnend bij Dandasana (de vorige positie) en met je rug recht, kruis je benen zodat je voeten de grond raken, in een poging ze onder de tegenovergestelde knie te plaatsen.
Deze houding helpt de rug te versterken, verhoogt de flexibiliteit van de heup en lies, strekt de knieën en enkels en vooral om de geest te kalmeren en te ontspannen.
Tadasana
Tadasana of berg poseHet is een van de klassieke yogahoudingen en die als basis voor veel staande houdingen werkt. Begin met het plaatsen van je voeten zodat beide grote tenen elkaar raken en de hielen iets uit elkaar liggen. De rug moet recht en rechtop blijven, terwijl het hoofd en de schouders ontspannen moeten zijn.
Deze houding helpt om alle spieren van het lichaam te activeren, de houding te verbeteren, dijen, knieën en enkels te versterken, en voorkomt en verbetert ook de pijn van ischias.
Vajrasana
Vajrasana of diamanten pose, is een andere klassieke yogahouding die ook als start voor sommige zithoudingen werkt. Begin bij Tadasana of Mountain Pose (de vorige houding) en kniel dan door je tenen terug te plaatsen, zittend op je hielen. Ontspan schouders en armen, en plaats uw handen op de dijen of knieën, blijf met uw rug recht en uw ogen recht vooruit.
Deze houding helpt de spieren van de dijen, knieën en enkels te versterken, helpt de spijsvertering, kalmeert de geest en voorkomt heuppijn.
Baddha Konasana
Baddha Konasana of Houding van de schoenmakerHet is een uitstekende houding voor beginners en ook een klassieke yogahouding. Beginnend in Dandasana of Cane Pose (de eerste die we op deze lijst delen), spreid je je benen en richt je je tenen op de hemel. Buig je knieën en breng je voeten zo veel mogelijk naar het lichaam, waarbij je de zolen tegenover elkaar plaatst. Probeer je knieën op de grond te laten zakken, maar zonder jezelf pijn te doen of veel moeite te doen.
De voordelen van deze houding zijn de verbetering van de bloedsomloop, het strekken van de spieren als het binnenste deel van de dijen, stimuleert de buikorganen, geeft flexibiliteit aan de heup en knieën en helpt de houding te verbeteren. Bovendien is deze positie aan te raden om het tijdens de zwangerschap uit te voeren, omdat het helpt bij de voorbereiding op de bevalling.
Padmasana
Padmasana of Lotus pose, is een van de klassieke houdingen om meditatie te oefenen, hoewel het voor sommige mensen wat ingewikkelder is om in het begin onder de knie te krijgen. Begin bij Dandasana of Cane Pose, buig een van je knieën en plaats je voet op de tegenovergestelde dij met de zool van de voet omhoog en breng deze zo dicht mogelijk bij de heup. Doe daarna hetzelfde met het andere been en plaats dan je handen op de dijen of knieën (of je kunt ze ook voor de borst aansluiten), terwijl je je rug recht houdt.
Deze houding helpt de heupen te versterken en flexibiliteit te geven, de buikorganen te masseren en bovenal helpt het te ontspannen en de concentratie te verbeteren.
Savasana
Savasana of lijk vormen, is een houding die regelmatig wordt gebruikt aan het einde van een yogasessie en die op het eerste gezicht misschien een van de gemakkelijkste lijkt. Beginnend op de vloer liggend, plaatsen we de armen gestrekt en iets uit elkaar van het lichaam met de handpalmen omhoog en de benen iets open. We centreren het hoofd, richten de wervelkolom en sluiten de ogen, gericht op de adem.
Deze houding helpt de geest te kalmeren, stress te verlichten en het hele lichaam te ontspannen, evenals helpt vermoeidheid, slapeloosheid en bloeddruk te verminderen.
Algemene aanbevelingen
Voordat u met een trainingsroutine tijdens de zwangerschap begint of doorgaat, moet u altijd uw arts raadplegen en wachten tot hij u daarvoor toestemming geeft.. Probeer nooit te hard, als je voelt dat je kortademig bent tijdens het uitvoeren van een houding, is het beter om te stoppen en te vermijden, het betekent dat je te hard probeert.
Foto's | Pixabay, iStock
Bij baby's en meer | Yoga voor zwangere vrouwen: voordelen, contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
