Jodium is een essentieel mineraal om de correcte werking van de schildklier te verzekeren, verantwoordelijk voor een groot deel van de functies van het metabolisme en dus voor onze goede ontwikkeling.
hoewel de hoeveelheid dagelijkse jodium die nodig is, is erg klein, verdubbelt bijna tijdens zwangerschap en borstvoeding en het ontbreken ervan kan ernstige gevolgen hebben voor de baby.
Gelukkig, er zijn veel voedingsmiddelen rijk aan jodium en gemakkelijk te bereiden. We praten erover en hoe u ze in uw dieet opneemt.
Bij baby's en meer De enige 'vitamine' die nodig is tijdens de borstvoeding is jodiumJodium tijdens de zwangerschap
Jodiumtekort is een bijzonder belangrijk probleem tijdens de zwangerschap, zeggen experts, omdat het schade kan veroorzaken aan de ontwikkeling van het centrale zenuwstelsel, verantwoordelijk voor minder intellectuele ontwikkeling.
De meeste zwangere vrouwen kennen echter niet de mogelijke gevolgen van een lage jodiuminname bij hun kinderen. Volgens deskundigen in veel Europese landen met vrijwillige jodiumversterkingsprogramma's, de helft van alle pasgeborenen wordt blootgesteld aan een mild jodiumtekort en bijgevolg lopen ze het risico op beperkingen in hun cognitieve potentieel.
De verklaring van Krakau van het EUthyroid-project, bestaande uit onderzoekers uit 27 Europese landen die strategieën hebben vastgesteld om jodiumtekortstoornissen (TDY) te bestrijden en te voorkomen.
Bovendien kan een aanzienlijk jodiumtekort tijdens de zwangerschap en borstvoeding ernstige problemen veroorzaken, zoals abortus, vroeggeboorten en aangeboren afwijkingen bij baby's.
Kinderen van moeders met onvoldoende jodium tijdens de zwangerschap kunnen last hebben van mentale retardatie, groeiproblemen, gehoor of spraak.
In Spanje is de algemene aanbeveling dat zwangere vrouwen gejodeerd zout en drie porties zuivelproducten nemen om aan hun dagelijkse jodiumbehoeften te voldoen.
En bij borstvoeding?
Dit mineraal krijgt nog meer relevantie wanneer de moeder haar kind borstvoeding geeft, omdat het jodium dat de baby ontvangt afhankelijk is van de hoeveelheid die de moeder drinkt.
Hoewel de WHO van mening is dat Spanje geen land is met een risico op jodiumtekort, is het in de praktijk dus gebleken dat er veel kinderen met lage niveaus zijn, en dit heeft invloed op hun psychomotorische en intellectuele ontwikkeling.
Bij baby's en meer beïnvloedt jodiumtekort de psychomotorische en intellectuele ontwikkeling (en in Spanje is er een tekort)Om deze reden wordt op basis van beschikbare onderzoeken aanbevolen dat vrouwen een jodiumsupplement nemen tijdens de borstvoeding. Het Borstvoedingcomité van de Spaanse Vereniging voor Kindergeneeskunde stelt dat een dergelijke aanvulling als volgt zou zijn:
"De jodiumbehoefte bij de zogende vrouw wordt geschat op 250-300 µg / dag. Aangezien het zoutverbruik in die periode kan worden verminderd (gejodeerd zout is de aanbevolen jodiumbron voor iedereen), een supplement van 200 µg jodium per dag in de vorm van kaliumjodide, tijdens de periode van borstvoeding, of een enkel kind borstvoeding krijgt of een tweeling of broers of zussen is (tandem lactatie). "
Noodzakelijk mijn hele leven
Een tekort aan jodium kan struma veroorzaken, wat een grote groei van de schildklier is om te proberen het gebrek aan jodium in het dieet te compenseren. Dit veroorzaakt ademhalings- en slikproblemen. Het staat bekend als hypothyreoïdie en kan zwaarlijvigheid, vermoeidheid en depressie veroorzaken.
De aanbevolen hoeveelheid jodium is dagelijks:
Volwassenen (ouder dan 14 jaar): 150 microgram per dag
Kinderen (1 tot 13 jaar oud): 90 microgram per dag
Zwanger of borstvoeding: 290 microgram per dag
Adequate input is gedurende het hele leven noodzakelijk. Natuurlijk is er een grote hoeveelheid voedingsmiddelen die jodium bevatten en die eenvoudig in het dagelijkse dieet kunnen worden opgenomen. We praten met u over de rijksten en vertellen u hoe u ze kunt voorbereiden.
1. Gejodeerd zout
Hoewel het niet echt een voedingsmiddel is, is het de rijkste jodiumkruid: 1900 microgram per 100 gram.
Ondanks dat het zo hoog is, is de waarheid dat het verbruik vrij klein is, hoewel de smaak hetzelfde is als gewoon zout en gunstiger is voor onze gezondheid, omdat het problemen veroorzaakt door het gebrek aan jodium voorkomt.
Hoe het te nemen? Verander eenvoudig het gebruik van gewoon keukenzout voor gejodeerd zout en gebruik het om elk gerecht te kruiden ... met mate.
2. Zeewier
In de zee kunnen we een groot aantal algen vinden met een hoog jodiumgehalte: kelp, arame, hiziki, wakame en jambu. Kelp bevat bijvoorbeeld vier keer meer dan wat dagelijks nodig is en een eetlepel arame bevat 730 microgram jodium.
Je moet dus voorzichtig zijn, omdat schildklierproblemen ook kunnen optreden als gevolg van overmatig jodiumgebruik.
Hoe ze te nemen? Elk type zeewier is geïndiceerd voor een ander gerecht, hoewel ze veel voorkomen in Japans eten, zoals sushi.
Maar vandaag bevelen we enkele kroketten met zeewier aan, perfect als voorgerecht of bijgerecht. En voor dit recept zijn Dulse-type algen perfect.
Omdat ze niet erg vaak voorkomen in onze recepten, kunt u ze gebruiken om soepen of salades te bekronen en zo gezondheid en smaak in uw gerechten te krijgen. En als je het nog steeds niet gelooft, bekijk dan dit weekmenu met zeewier.
3. Verse kabeljauw
Van alle vis valt kabeljauw op als een van de voedingsmiddelen met het hoogste jodiumgehalte: 170 mcg per 100 g.
Het visseizoen loopt van de late herfst tot de lente, hoewel kabeljauw de rest van het jaar beschikbaar is: gezouten, gedroogd, gerookt of bevroren.
Net als witte vis heeft het een laag vetgehalte. Het slaat zijn vetreserves bij voorkeur op in de lever, die wordt gebruikt om de gewaardeerde visolie te verkrijgen.
Bovendien is zijn vlees rijk aan vitamines B1, B2, B6 en B9, die het gebruik van energetische voedingsstoffen (koolhydraten, vetten en eiwitten mogelijk maken) en zijn betrokken bij processen van groot belang in het lichaam zoals de vorming van rode bloedcellen en de functioneren van het zenuwstelsel.
Het heeft ook vitamine D, A en Omega 3 (die hart- en vaatziekten voorkomt) en mineralen zoals kalium en fosfor, belangrijk voor botten en spieren.
Hoe het te nemen Er zijn veel manieren om verse kabeljauw te bereiden, hoewel de stoofschotels van deze vis heerlijk zijn in tomatensaus met aubergine en basilicum, of met prei en wortel.
Maar de mogelijkheden zijn eindeloos: van een gemerkte kabeljauwspreiding; een timbale van kabeljauw brandade confit met piquillo-pepers of wat salade voor de zomer.
En als u weinig opties vindt, zijn hier nog negen voor speciale dagen.
4. Bosbessen
Deze antioxidantrijke bosvrucht is ook een onuitputtelijke bron van jodium. Met slechts 11 gram bosbessen kunnen we 400 microgram jodium opnemen.
Bovendien heeft dit superfruit een lage calorische waarde vanwege de lage inname van koolhydraten. Het is vooral rijk aan vitamine C, een bron van vezels, verbetert de darmtransit en bevat kalium, ijzer en calcium.
Maar wat bosbessen echt kenmerkt, is de overvloed aan natuurlijke pigmenten met antioxiderende werking.
En de rode wijnen zijn een geweldige bondgenoot tijdens de zwangerschap omdat ze helpen terugkerende urineweginfecties te bestrijden, volgens de Spaanse Vereniging voor Gynaecologie en Obstetrie (SEGO), door de diuretische capaciteit van het lichaam te verbeteren.
Hoe ze te nemen? Hoewel ze heel vaak voorkomen in zoete recepten, zoals muffins of smoothies, is de waarheid dat ze ook vlees en vis trouwen. Hier zijn onze voorstellen: een cider-kipstoofpot met veenbessen en appels en geroosterde pompoen met knapperige broccoli, veenbessen en amandelen, een zeer smakelijk veganistisch recept.
Bij baby's en meer De 11 essentiële vruchten tijdens de zwangerschap5. Makreel
150 gram makreel levert ons slechts 208 calorieën en veel voordelen voor onze gezondheid. Onder hen, 255 µg (microgram) jodium.
Net als andere blauwe zonden is het rijk aan omega 3-vetzuren, dus het helpt het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden verlagen en zorgt voor onze cardiovasculaire gezondheid.
Het vertegenwoordigt ook een goede bron van eiwitten en vitamines. Onder hen valt de hoeveelheid B12 op, zelfs hoger dan die in eieren en veel van het vlees. Dus het beschermt ons immuunsysteem en geeft ons energie zodat we niet de hele dag op zijn.
Omdat het een vette vis is, heeft het in vet oplosbare vitamines zoals A, D en E, die profiteren van zijn antioxiderende en beschermende werking tegen verschillende degeneratieve ziekten.
En alsof dat nog niet genoeg is, is het vlees erg lekker, gemakkelijk te bereiden in veel recepten en goedkoop. Daarom moeten alle ingrediënten op deze lijst staan.
Hoe het te nemen? Het laat dezelfde bereidingen toe als de sardine: gegrild, papillote en gegrild. Een voorbeeld is dit recept voor gebakken makreel met geroosterde groenten.
En als er geen tijd is, kunt u altijd ingeblikt voedsel gebruiken, perfect voor salades of canapés.
6. Mossel
Dit weekdier wordt beschouwd als een gastronomisch juweel omdat het weinig calorieën bevat, maar veel voedingswaarde-eigenschappen heeft, zoals vitamines, aminozuren en mineralen en zeer gunstig is voor de gezondheid. Onder de mineralen, het hoge jodiumgehalte: slechts 100 gram van dit weekdier levert 130 microgram jodium.
En het is dat mosselen de conditie en kwaliteit van huid en botten verbeteren, het immuunsysteem versterken, weefsels helpen herstellen en zelfs nuttig kunnen zijn om psychische aandoeningen zoals depressie te bestrijden. Ze bevatten ook veel goede vetten, zoals omega 3, die cholesterol reguleren.
Hoe ze te nemen? Gestoomd, gekookt, gegratineerd of als ingrediënten in salades, rijst of fideuás.
Enkele ideeën: Mosselen met tijgersaus of Pintxo met aardappelen en mosselen met aioli.
En als u het moeilijk vindt om ze schoon te maken en voor te bereiden, helpen deze tips u nog meer van ze te houden.
7. Tonijn
Het is een van de meest voorkomende blauwe vissen in onze keuken en levert ook een belangrijke bijdrage aan jodium: 50 mcg per 100 g. Achter zijn de sardine en heek, met iets lagere niveaus: ongeveer 30 mcg per 100 g.
Het vlees heeft 12% vet, waardoor het een vette vis is, maar het is een vet dat rijk is aan omega-3-vetzuren, wat helpt bij het verlagen van cholesterol en triglyceriden in het bloed.
Hoe het te nemen Als je op een andere manier een rijke tonijn wilt eten, raden we je aan om aangemoedigd te worden met deze eenvoudige tonijntataki met radijs, een miso geglazuurde tonijn met een zachte bonensalade of een tonijnui met paprika.
8. Kip
In vlees is kip een van de voedingsmiddelen die opvallen vanwege het jodiumgehalte: 7 mcg per 100g. Vooral gezien het feit dat de belangrijkste bronnen van dit mineraal in zeevruchten zijn.
Hoe het te nemen Het kan op elke denkbare manier worden bereid: gebakken, gestoofd, gegrild, gemarineerd, gebakken ... en het is gewoon voedsel in recepten over de hele wereld.
Maar ook het bereiden van nieuwe gerechten met dit vlees is mogelijk. Durf zonder verder te gaan, een gebakken oosterse kip met groenten, kip gemarineerd met kokosmelk of een luxe gebakken kip geglaceerd met mandarijn, vermout en honing.
9. Witte bonen
Alle peulvruchten, en met name bonen of bonen, zijn een uitstekende energiebron. En Wit is de nummer één in jodiumgehalte, omdat je met slechts een half kopje ervan maximaal 32 microgram jodium binnenkrijgt.
Ze helpen ook het gewicht onder controle te houden, dankzij de vezel die het bevat, omdat het een geweldig gevoel van verzadiging creëert dat mogelijk hunkeren naar buiten houdt tijdens de zwangerschap.
Bovendien bieden ze eiwitten, koolhydraten, B-vitamines, vitamine C, natrium, kalium, ijzer, magnesium en hebben ze vrijwel geen vet of cholesterol.
Kortom: ze zijn perfect voor ons organisme.
Hoe ze te nemen? Vooral met een lepel, perfect nu het koud is. Maar vanaf daar zijn de opties zeer breed omdat ze alles huwen: met garnalen, express gerecht; met salieworsten en zwarte knoflook en 29 andere recepten om in uw dieet op te nemen. Trouwens! Heb je al een witte bonensalade geprobeerd? Ja, ze kunnen ook worden genomen wanneer de hitte wordt geperst.
10. Garnalen en garnalen
Zeevruchten, rijk aan eiwitten en vitamines, zijn ook een uitstekende bron voor het verkrijgen van jodium dat we zo hard nodig hebben voor ons lichaam.
Een van de beste in dit opzicht is de garnaal of garnaal (kleiner van formaat), die 35 microgram kan leveren, ongeveer een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), in minder dan 100 gram.
Maar bovendien biedt het een zeer laag hydraatgehalte en bevat het 80% water, daarom levert het weinig calorieën, hoewel het voldoet, dankzij zijn rijkdom aan eiwitten en voedingsstoffen, zoals kalium, calcium, ijzer, magnesium en Omega 3.
In baby's en meer15 voedingsmiddelen met Omega 3 die de ontwikkeling van de hersenen van de baby helpen en ook goed zijn voor volwassenenHoe ze te nemen? Je kiest de optie die je het lekkerst vindt: van de typische garnalencocktail, essentieel tijdens kerstvieringen, tot paprika's gevuld met garnalen of heekballetjes en garnalen in groene saus.
11. Kreeft en kreeft
Het is duidelijk dat het geen voedingsmiddelen zijn die we ons vaak kunnen veroorloven voor hun hoge prijs, maar omvatten ze bij speciale gelegenheden. Omdat het een schelpdier is met hoge jodiumconcentraties: in 100 gram zit 100 mcg jodium, tweederde van de aanbevolen hoeveelheid per dag.
Bovendien vallen ze ook op omdat ze rijk zijn aan zink: het helpt bij het groeiproces, het is gunstig voor het immuunsysteem, wondgenezing en voor het metaboliseren van eiwitten. Ze dragen ook bij aan de bestrijding van vermoeidheid en zijn betrokken bij het transport van vitamine A naar het netvlies.
Hoe ze te nemen? Maar naast de voordelen voor de gezondheid, zijn kreeft of kreeft voortreffelijk in de mond. Wie kan een rijst met kreeft of een gegrilde kreeft weerstaan?
12. Aardbeien
Een goede portie van dit heerlijke fruit kan u tot 10% van de dagelijkse dosis jodium (13 microgram) geven.
Maar deze vrucht die zo smakelijk is om te zien en te proeven, is ook een uitstekende bron van vitamine C, K en foliumzuur. Specifiek 200 g dekken meer dan 200% van de dagelijkse behoefte aan vitamine C, een derde van vitamine K en een zesde van foliumzuur, met slechts 66 calorieën.
Maar het geeft veel meer: in 200 g aardbeien zit 17% ijzer en 9% magnesium. Het biedt ook kalium, calcium, fosfor, mangaan, koper en silicium, dus het is een voedsel dat sterk wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap en om voedingstekorten te voorkomen.
Hoe ze te nemen? Als je denkt dat ze alleen als fruit kunnen worden genomen, heb je het helemaal mis. We laten 39 ideeën achter om aardbeien te drinken als voorgerecht. Het kan ook worden geconsumeerd in mousse met verse kaas of in taart (tot 21 mogelijkheden).
13. Aardappelen
Om te profiteren van het jodium in zijn geheel (ongeveer 60 microgram per eenheid), moet je de gebakken aardappelen koken, met schil en alles, omdat hier andere belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en kalium aanwezig zijn.
Hoe ze te nemen? Ze kunnen worden toegevoegd aan veel van de recepten die je dagelijks eet, als bijgerecht (gebakken, gekookt, gebakken ...) maar als hoofdgerecht: gegratineerde aardappeltaart met emmentaler; Gebakken aardappel en courgettesnacks of gewoon onze beroemde aardappelomelet, met fitnessrecept.
14. Kazen
Het zijn uitstekende bronnen van jodium. In feite eet je in slechts 28 gram cheddarkaas ongeveer tien tot vijftien microgram van dit mineraal.
De rijkdom aan calcium wordt ook zeer gewaardeerd. Hoewel de exacte hoeveelheid tussen de verschillende soorten kan variëren, bevat 100 gram kaas gemiddeld 800 mg calcium, essentieel tijdens ons leven, en vooral tijdens de zwangerschap en borstvoeding.
Als u zwanger bent, vergeet dan niet dat u die beschimmelde kazen zoals roquefort of cabrales en gefermenteerde kazen zoals feta of cambembert (zelfs als ze gepasteuriseerde melk zijn) moet vermijden, vanwege het risico op listeriose.
Hoe het te nemen Op duizend mogelijke manieren, hoewel ze heel goed zijn zonder enige voorbereiding. Onder de opties, zoete recepten zoals deze cupcakes (hoewel zonder suiker, om ze gezonder te maken) of zout, zoals kikkererwtenmeel coca met tomaat en geitenkaas.
En als u een ander diner wilt: prei frittata en gezouten schapenkaas.
15. Cashewnoten
Het is een ander sterproduct op onze lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium, omdat het 10 mcg per 100 g levert, een heel hoog cijfer als gedroogd fruit.
De belangrijkste voedingsstof is vetten, vooral enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze bieden een goede inname van eiwitten en zijn na kastanjes, het gedroogde fruit dat het hoogste gehalte aan hydraten heeft. Het ijzergehalte is aanzienlijk, 6,7 mg per 100 g.
Hoe het te nemen Het kan rauw worden gegeten of worden verwerkt in recepten en desserts, zoals deze kokos- en cashewtaart of broccoli met mango en cashewsaus.
16. Broccoli
Onder de groenten met de hoogste bijdrage van jodium valt dit kruisbloemige op: 15 mcg per 100 g.
Maar deze groente bevat veel andere waardevolle eigenschappen voor het organisme, waaronder zijn rijkdom aan plantaardige eiwitten en vezels, waardoor we onszelf kunnen bevredigen met goede voedingsstoffen.
Naast calcium (en jodium) biedt het vitamine C en kalium aan het lichaam van de zwangere vrouw, wat natuurlijk nodig is om ons hele lichaam goed te laten functioneren.
Hoe het te nemen Het is zeer veelzijdig bij het bereiden ervan. Hier zijn enkele recepten die als inspiratie kunnen dienen bij het koken van broccoli: tortilla, gehaktballetjes met kikkererwten en rijst of een quiche met geitenkaas en mosterd.
En als u weinig ideeën denkt, zijn hier nog zeven gerechten.
17. Zalm
Als blauwe vis is hij ook rijk aan jodium: in 150 gram zit er 107 microgram van dit mineraal.
Maar het heerlijke vlees van deze vis wordt gewaardeerd voor andere voordelen, ook tijdens de zwangerschap: het concentreert aanzienlijke hoeveelheden omega 3 en is een bron van vitamine D en calcium voor het lichaam, noodzakelijk om toekomstige complicaties in het moederlichaam te voorkomen.
Hoe het te nemen Je kunt het gegrild bereiden met gecurryde prei julienne; om wat andijvie te vullen, vergezeld van kaas en avocado; Geglazuurd met sinaasappel en rozemarijn of gebakken met noten.
En hoeveel je ook van sushi houdt, onthoud dat als je zwanger bent, je het niet rauw kunt nemen.
18. Havermout
Havermout is een supergraan met meerdere gezondheidsvoordelen voor het hele gezin.
Bovendien bevat het hart-gezonde vetten, plantaardige eiwitten en bevat het kalium-, magnesium-, calcium- en B-vitamines. Dankzij de grote hoeveelheid oplosbare vezels helpt het de darmtransit reguleren.
En natuurlijk staat het op onze lijst vanwege het jodiumgehalte: 5,9 µg per 100 gram.
Hoe het te nemen Havermout kan in meerdere recepten worden opgenomen, dus we delen 27 gezonde recepten voor u, zodat u ervan kunt genieten.
In Baby's en meer Avena: hoe het voor te bereiden op je baby en recepten voor het hele gezin19. Oesters
Tot 58 microgram jodium bevat 100 gram oestervlees, minder dan één eenheid.
Maar deze zo gewaardeerde schelpdierenschelp is ook niet alleen erg nuttig tijdens de zwangerschap, maar ook om het te bereiken. Het is een bron van zink, een essentieel mineraal voor de vruchtbaarheid omdat het een goede celdeling bevordert, maar het is ook een noodzakelijk ingrediënt om de testosteronniveaus en spermaproductie bij mannen te handhaven.
Bovendien verhoogt het testosteron (zoals clam) en is het rijk aan vitamine D, een voedingsstof die altijd in verband is gebracht met osteoporose.
Hoe ze te nemen? Ze zijn perfect rauw, met een scheutje citroen. Maar tijdens de zwangerschap is het beter om ze niet zo te consumeren. Tijdens deze maanden is het beter om ze gekookt te nemen, zoals in tempura of om sauzen te maken en een veelvoud aan gerechten te begeleiden, zoals deze gebakken garnalen.
Bij baby's en meer zou vitamine D volgens een studie een fundamentele rol spelen bij het verbeteren van de vruchtbaarheid en het voorkomen van abortussen 20. Pinda's
Het jodium dat 100 gram van dit voedsel bijdraagt, is 13,0 mcg. Maar heeft het meer voordelen voor onze gezondheid? Ja, deze peulvrucht (hoewel je niet gelooft dat het geen droog fruit is), is het een van de meest voedzame 'noten': het bevat meer foliumzuur (een kwart kopje levert 88 mcg), meer vitamine B3 en meer eiwitten (26 %).
Ze bevatten ook vezels (7%) en aanzienlijke hoeveelheden mineralen zoals magnesium, zink, fosfor, nikkel (wat de absorptie van ijzer bevordert) en ijzer in overvloed. En ze helpen cholesterol in evenwicht te brengen.
Hoe ze te nemen? Je kunt ze alleen eten, en dus profiteren van al hun rijkdom aan vitamine B. Maar het kan ook worden gebruikt om pindakaas of boter te maken of om een veelheid aan gerechten te bereiden, zoals een cake met banaan en in vegetarische recepten, zoals tofu en mangotaco's met pindasaus
Bij baby's en meer Het eten van pinda's tijdens borstvoeding kan het risico op allergie in de toekomst verminderen 21. Apple
Van de gebruikelijke consumptievruchten is het degene die de vetprijs in jodiumgehalte neemt: 11 microgram per 100 gram. En bovendien is het het hele jaar beschikbaar.
Maar er zijn nog veel meer redenen om het in onze dagelijkse voeding op te nemen, vooral tijdens de zwangerschap, omdat het eindeloze eigenschappen voor ons lichaam heeft.
De appel heeft een hoog watergehalte, dus het is perfect voor het hydrateren van het lichaam, vermindert de ophoping van vloeistoffen en voorkomt krampen. Bovendien is het een uitstekende bron van vezels en helpt het constipatie te voorkomen.
Hoe ze te nemen? Het is een ideaal tussendoortje om te eten: gezond, voedzaam en perfect om u altijd gehydrateerd te houden. Maar als het erg saai lijkt om elke dag een stuk van dit fruit te nemen, kun je het ook opnemen in zoete recepten, om een compote te maken bij eenden- of zoute gerechten, of in zoute gerechten, zoals veulen met mosterd en appelmoes. En dus word je er nooit meer moe van, nog 49 recepten.
22. Roggebrood
In 100 gram van dit soort brood zitten 6,21 gram eiwit, 45,80 gram koolhydraten, een enkele gram vet en 45,80 gram suiker, naast het verstrekken van 230 calorieën aan het dieet.
Onder de voedingsstoffen zijn ook vitamine B3, B9, K en E, en onder de mineralen, kalium (200 mcg) en jodium (8,50 mcg).
Maar het bevat ook geen cholesterol, dus het helpt voor het hart te zorgen.
Hoe het te nemen Gezonder dan witbrood, het is handig om het in plaats daarvan te gebruiken voor ontbijt, snackbasis of bij maaltijden. Probeer gezonde geroosterde romige avocado, tonijn en mango op roggebrood of met noten met verse kaas, babyspinazie en perzik.
23. Spinazie
Het is de rijkste groente in jodium. In feite levert het 12 microgram van dit mineraal in 100 gram.
Naast jodium wordt dit voedsel aanbevolen tijdens de zwangerschap vanwege zijn bijdrage aan foliumzuur: slechts 100 gram levert 263 mcg, ongeveer 63% van de aanbevolen dagelijkse waarden.
Maar de voordelen van deze groene bladgroente gaan veel verder, omdat die intense kleur belangrijk is voor de huid en het haar en zorgt voor eiwitten, ijzer, vitamines en mineralen.
Met slechts 27 calorieën valt het vooral op dat het een van de beste bronnen van kalium in het dieet is, omdat we met een kop gekookte spinazie 839 mg kalium krijgen (de banaan heeft bijvoorbeeld ongeveer 539 mg).
Hoe ze te nemen? Naast de spinaziecrème en de traditionele spinazie-kikkererwtenstoofpot, perfect voor de winterdagen, kunt u ook lichte spinaziepannenkoeken, Catalaanse spinazie of spinaziecannelloni maken.
24. Knoflook
Een onuitputtelijke bron van gezondheid, het is een natuurlijk antibioticum omdat het zijn antiseptische werking met groot succes uitoefent.
Maar het bevat ook een grote hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder vitamine A, B1, B2, B3 en C, en sommige mineralen, zoals kalium, zwavel, silicium, fosfor en jodium (90 microgram per 100 g) .
Het voorkomt ook hart- en vaatziekten door het cholesterolgehalte in het bloed en triglyceriden te verlagen.
Zeer populair in de keuken is zwarte knoflook vanwege de vele voordelen.
Hoe het te nemen Je kunt durven met een gebakken bimi met pompoen en zwarte knoflook, heel gezond, of laat je diners verliefd worden op deze zwarte knoflookrisotto met krokante Parmezaanse kaas. En als je het als voorgerecht wilt zetten, val dan het lookbrood nooit mis, bijvoorbeeld met tomaat en ham of drie kazen.
25. eieren
100 gram heel ei (met dooier en wit) levert 9,8 µg jodium, ons kostbare mineraal dat zo belangrijk is bij zwangerschap en borstvoeding.
Maar dit voedsel bevat andere belangrijke voedingsstoffen, het idee is al lang ontkend dat de consumptie ervan cholesterol verhoogde en dat de consumptie ervan moest worden beperkt.
Wat meer is, er zijn verschillende redenen om het vaker in uw dagelijks leven op te nemen: het bevat hoogwaardige eiwitten, verlaagt slechte cholesterol, helpt bij gewichtsverlies diëten (elk bevat slechts 75 kilocalorieën) en is geschikt voor diabetici (omvat niet koolhydraten).
Het heeft ook een opvallende kracht en zijn B-vitamines helpen extra energie te creëren.
Gewoon een voorzorgsmaatregel: Consumptie van rauwe eieren is een van de belangrijkste besmettingsbronnen voor salmonella, een bacterie die levensbedreigend kan zijn, vooral als we het hebben over baby's of zeer jonge kinderen.
Dus het rauwe ei (in mayonaise, sauzen, meringues) of het niet gaar ei (bijvoorbeeld het waterdoorgegeven ei of de laag gestremde tortilla's) is niet veilig in het kinderdieet en, natuurlijk, beter vermeden ook tijdens de zwangerschap.
Hoe het te nemen Genezen, gegratineerd, gevuld, gebroken of gepocheerd, het is het hoofdingrediënt van tortilla's en roerei en essentieel in beslagen. Maar hiermee kun je ook tot 101 verschillende recepten bereiden en allemaal heerlijk.
26. Kalfsvlees
De overtuiging dat rood vlees niet gezond is voor het lichaam is al jaren gegroeid omdat het vetten bevat die schadelijk zijn voor de gezondheid en vanwege zijn hoge cholesterol, vetzuren en triglyceriden. We moeten ze echter niet uit ons dieet verwijderen, maar ze slechts matig consumeren, om het lichaam vooraf te voorzien van de verschillende essentiële voedingsstoffen die ze bevatten.
Onder hen, jodium: 6,0 mcg per 100 gram vlees. Maar bovendien heeft dit magere vlees een hoog gehalte aan hoogwaardige eiwitten en is het rijk aan water.
Ongeveer 100 gram kalfsvlees voorziet ons lichaam van 21 gram eiwit, 77 gram water, 2,8 gram vet en 70 mg cholesterol en voorziet ons van essentiële mineralen voor een goede werking, zoals ijzer, kalium, magnesium, calcium en zink.
Hoe het te nemen? We zijn dol op deze runderstoofpot met groenten, een zeer gezond recept. Ook een kalfsvlees en zeven gerechten om de rest van de week van hun restjes te profiteren. En voor liefhebbers van lendenen, tot negen verschillende recepten om te slagen in speciale maaltijden.
27. Sperziebonen
Dit type gezonde groente kan worden opgenomen in alle soorten diëten. De normale consumptie geeft het lichaam kleine hoeveelheden jodium: een half kopje van deze groente levert 3 mcg jodium, een netto van 2% van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Het wordt aanbevolen om ze niet te veel te koken, zodat ze hun voedingsstoffen niet verliezen. Onder hen een ongelooflijke antioxiderende capaciteit, niet alleen vanwege het gehalte aan vitamine C en fenolzuren.
Maar ze hebben ook vitamine A, C, K en groep B, zoals B1, B2, B3, B6 en B9 en mineralen zoals mangaan, magnesium, ijzer, kalium, koper, calcium en fosfor. Ze bieden ook Omega-3-vetzuren en vezels aan het dieet.
Hoe ze te nemen? In salade, zoals rijst en sperziebonen; als een voorgerecht of bijgerecht of een ronde groene bonenpan met zaatar ei.
Foto's | iStock en Pixabay
