Zwangerschap is een van de meest speciale momenten in het leven van een vrouw: we zien hoe beetje bij beetje het lichaam verandert terwijl onze zoon in ons groeit en een band wordt gecreëerd die voor altijd met hem of haar zal duren. Ongeacht onze eerste zwangerschap, er zijn altijd twijfels, vragen en vragen over hoe we het gaan innemen of wat ons te wachten staat gedurende die negen maanden van de zwangerschap.
Een van de problemen die de meeste vragen oproept, is hoe ons lichaam tijdens de zwangerschap zal veranderen en hoe we fit kunnen blijven, zowel voor onze gezondheid als voor dat van het ongeboren kind. Hier heb je enkele richtlijnen over de lichamelijke activiteit die u tijdens de zwangerschap nodig heeft.
Gezondheid boven alles
"Kan ik oefenen tijdens de zwangerschap?" Dit is meestal de hoofdvraag wanneer we weten dat we zwanger zijn geworden. Het generieke antwoord is meestal "ja", maar met nuances: allereerst is het eerste wat we moeten doen neem contact op met onze gynaecoloog Om ervoor te zorgen dat we fysieke activiteit kunnen oefenen zonder enig risico voor onszelf of de baby. Met de OK van de dokter in de hand, kunnen we ons beginnen af te vragen welke activiteit ons het meest ten goede komt.
Sport (altijd aangepast aan onze speciale behoeften in deze periode) en lichamelijke activiteit is erg gunstig tijdens de zwangerschap: ze helpen ons pre-eclampsie (hypertensie en overmatige gewichtstoename) te voorkomen, verminderen het risico op spataderen en trombose, voorkomen onder andere lage rugpijn en zwangerschapsdiabetes.
een matige en aangepaste lichamelijke activiteit, begeleid door een professional en vergezeld van de juiste voeding en hydratatie (vergeet de mythe dat zwangere vrouwen voor twee moeten eten) zullen onze beste metgezellen zijn om een gelukkige en risicovrije zwangerschap te garanderen.
Het eerste kwartaal: het belangrijkste moment
Het eerste trimester van de zwangerschap is meestal het meest kritisch bij de moeder, beide in fysieke veranderingen als emotioneel: We leren dat we zwanger zijn en het perspectief van onze dag tot dag volledig veranderen. We gaan van "één zijn" naar "twee zijn" en worden ons ervan bewust dat we naast ons nu op zoek moeten naar onze toekomstige zoon.
Tijdens het eerste trimester ervaren we de eerste ochtendmisselijkheid en de eerste stemmingswisselingen die oefening kan helpen ons te stabiliseren. Het is heel belangrijk dat laten we eens kijken hoe we fysiek zijn: Als uw lichaam u vraagt om te rusten om deze veranderingen het hoofd te bieden, is er geen probleem om dit te doen en lichamelijke activiteit te beperken tot enkele wandelingen om het uit te stellen tot het tweede trimester.
Als we daarentegen fit zijn, kunnen we beginnen met trainen of doorgaan met onze gebruikelijke training, waarbij we altijd de intensiteit aanpassen om deze aan te passen aan onze nieuwe behoeften. Drie wekelijkse trainingssessies, waarin we aëroob en anaëroob werk zullen combineren, zijn genoeg om te genieten van de voordelen van sport.
We zullen de nadruk leggen op verbetering van onze lichaamshouding, ons lichaam voorbereiden op de veranderingen die voor ons liggen: de groei van de buik zal ons zwaartepunt naar voren verplaatsen, wat de oorzaak is van het meeste ongemak in de rug tijdens de zwangerschap. Door de rugspieren met verschillende middelen te werken, zoals elastische banden, katrollen of TRX, kunnen we ons voorbereiden op de komende maanden.
Het tweede kwartaal: meer energie maar minder weerstand
Tijdens het tweede kwartaal blijven er belangrijke veranderingen in ons lichaam plaatsvinden: de diastasis van de rectus abdominis (De twee banden die deze spier vormen, worden gescheiden om ruimte te maken voor de groeiende baby) en we begonnen de eerste verlangens te krijgen. Het meest normale is om veel meer energie te voelen tijdens dit kwartaal, hoewel onze aerobe capaciteit een beetje leeg is.
Dit is het perfecte moment om training met de Pilates-methode in onze routine te introduceren: een grote hulp tijdens de zwangerschap en op het moment van levering, omdat het ons helpt onze houdingscorrectie te verbeteren (aanpassen aan ons nieuwe zwaartepunt) en om werk aan de spieren van de bekkenbodem, iets wat we ook kunnen doen met de traditionele Kegel-oefeningen.
Onze buik is al behoorlijk groot, dus dat zal nodig zijn sommige posities wijzigen om ze toegankelijker te maken: Uiteraard zullen we de posities vermijden waardoor we op onze buik gaan liggen, maar we kunnen profiteren van het werken in viervoud (op handen en voeten), waardoor het gewicht van de buik van onze rug wordt vrijgegeven.
Wat betreft de cardiovasculaire lichamelijke activiteit, is het belangrijk dat we zowel de intensiteit (we mogen 140 slagen per minuut) als de duur ervan niet matigen. Onthoud dat het belangrijkste op dit moment is dat deze lichamelijke activiteit gunstig is voor uw gezondheid en deze onder controle kunt houden via een hartslagmeter en een kwantificerende armband.
Het derde trimester: laatste zwangerschapsperiode
Tijdens het derde trimester begint het aftellen naar de komst van onze baby: het is normaal dat we ons nerveus voelen en zelfs met enige angst in het licht van wat ons te wachten staat, is het daarom het beste om kalm te blijven met zachte activiteiten die ons helpen om in de best mogelijke fysieke toestand te komen op "D-day".
Met het groeiende gewicht van onze buik is het mogelijk dat het ons meer zal kosten om te bewegen en aerobe activiteiten te doen: we zullen hun intensiteit blijven verlagen en hun duur verkorten. De wandelingen of trainingen in de elliptische trainer (een machine waarmee we kunnen trainen met een lage impact op de gewrichten) ze mogen niet langer dan 20 minuten durenen altijd in een gematigd tempo. Wandelen is een van de meest aanbevolen activiteiten tijdens de zwangerschap: maak van de gelegenheid gebruik om deze momenten te delen met je partner, met je familie en met je vrienden.
Leren van juiste ademhaling en bekkenkanteling Ze zullen erg behulpzaam zijn op het moment van levering. Bovendien kunnen we de laatste weken beginnen met de voorbereiding door te leren onze heupen goed te openen, iets dat ons zal helpen om het kind in de baarmoeder in onze baarmoeder te plaatsen en hem voor te bereiden op de uitgang.
Voeding en hydratatie tijdens de zwangerschap
Hoewel het tijdens de zwangerschap sterk van elke persoon afhangt, is het ideaal om tussen 9 en 12 kilo aan te komen om de optimale ontwikkeling van de baby te garanderen. Hiervoor moeten we Verhoog geleidelijk de calorieën die we eten, die dagelijks ongeveer 2.000 calorieën bereiken (vanaf het tweede trimester: tijdens het eerste kunnen we ons gebruikelijke dieet volgen).
Het is tijd om veel meer zorg te dragen voor wat we eten, en ervoor te zorgen dat een goede bijdrage van macro- en micronutriënten: We moeten ons vooral richten op het leveren van een juiste bijdrage van ijzer, jodium, calcium, foliumzuur en omega-3, zodat onze baby zonder problemen groeit.
Daarnaast moeten we goed opletten hoe we koken wat we gaan eten: door voedsel (vooral fruit, groenten en fruit) schoon te maken en vlees en vis gedurende de nodige tijd te koken (nooit iets te eten dat onder de 75 graden is gekookt), kunnen we zeer typische zwangerschapsaandoeningen zoals toxoplasmose voorkomen, Salmonellose of listeriose.
Wat betreft de hydratatie, onze behoeften zullen ook toenemen naarmate onze baby groeit: het juiste is verhoog ons dagelijks waterverbruik tussen een halve liter en een liter. Een juiste hydratatie op waterbasis, die we kunnen aanvullen met natuurlijke vruchtensappen, infusies of frisdranken zonder gas van verschillende smaken (zoals die van Solán de Cabras, die ons ook voorzien van vitamine C en foliumzuur), zal ons helpen sommige problemen van zwangerschapstoestand: we zullen constipatie vermijden, onze spijsvertering verbeteren en geen vochtretentie of een zwaar gevoel hebben.
De SoMum-app van Solán de Cabras begeleidt je tijdens je zwangerschap
Om ons te helpen voor onszelf te zorgen tijdens de zwangerschap en ook tijdens de borstvoeding, heeft Solán de Cabras de SoMum-applicatie ontworpen, die gebruikmaakt van nieuwe technologieën en wearables of het kwantificeren van armbanden om aan te bevelen wat de ideale dagelijkse hydratatie is.
Deze applicatie werkt in combinatie met een kwantificerende armband die de informatie van onze dagelijkse activiteiten verzendt en deze verandert aangepaste tips gemaakt door medisch specialisten en aangepast aan het exacte moment van zwangerschap of borstvoeding waarin we zijn.
Hydratatie speelt een zeer belangrijke rol bij zwangerschap, en SoMum houdt rekening met verschillende factoren bij het doen van gepersonaliseerde aanbevelingen: van onze fysieke activiteit of body mass index tot de buitentemperatuur of de maand van de zwangerschap waarin we zijn.
Naast advies kunnen we in de SoMum-applicatie gepersonaliseerde informatie vinden over onze dagelijkse activiteiten, prestaties die ons aanmoedigen om een gezond leven te leiden tijdens de periode van zwangerschap en borstvoeding, de meting van al onze fysieke en sportieve activiteiten en een geschiedenis die ons in staat stelt om de evolutie van onze hydratatie, verbruikte calorieën en beweging gedurende al deze maanden te controleren.
Afbeeldingen | iStock
