Foliumzuur is een soort vitamine B-groep die het lichaam helpt bij het onderhoud en de aanmaak van nieuwe cellen. Deze vitamine is essentieel in perioden van snelle celgroei en deling, vooral in de kindertijd en tijdens de zwangerschap.
Het is ook bekend dat de inname van foliumzuur vóór en tijdens de zwangerschap, helpt aangeboren spinale en hersenafwijkingen van de baby te voorkomen, zoals anencefalie, hydranencefalie, encephalocele en spina bifida. Daarom is het zo belangrijk om supplementen te nemen tijdens de zwangerschap, maar het is ook belangrijk om een correct dieet te volgen met voedingsmiddelen die ons een natuurlijke bijdrage van deze belangrijke vitamine.
Foliumzuur in voedsel
Zorg goed voor ons eten Het is iets dat we altijd moeten doen, maar met meer reden tijdens de zwangerschap, omdat we een leven creëren en een juiste toevoer van vitamines en mineralen nodig is, zowel voor de moeder als de baby.
Eet een gevarieerd dieet, hydrateer regelmatig, maak vijf maaltijden per dag en vermijd bepaalde voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen voor de gezondheid, zijn eenEnkele aanbevelingen die we moeten volgen tijdens de zwangerschap.
Maar als we daarnaast voedingsmiddelen introduceren die rijk zijn aan ijzer, calcium, jodium en foliumzuur, zullen we bijdragen aan het behoud van niet alleen een evenwichtig en gezond eten, maar zeer geschikt voor deze fase waarin we leven.
Maria Garcia, Doctor in de farmacie, afgestudeerd in humane voeding en diëtetiek en hoogleraar voeding bij Isabel I University vat het de voedingsmiddelen samen met de hoogste hoeveelheden foliumzuur die we kunnen vinden:
"Vooral groene bladgroenten, zoals spinazie, sla of de beroemde" boerenkool "die de laatste tijd zo in de mode is. Andere groenten zoals broccoli of bloemkool zouden een goede optie zijn."
"Het is ook handig dat het dieet fruit zoals sinaasappel, banaan of meloen bevat, om enkele voorbeelden te geven. Naast het hoofdstuk" fruit en groenten ", kan een andere interessante bron van foliumzuur tijdens de zwangerschap peulvruchten zijn of wat champignons "
Maar wees voorzichtig, want het is sindsdien geen enkele vorm van koken waard bij het eten van deze voedingsmiddelen foliumzuur is warmtegevoelig en gaat verloren met warmte en bepaalde vormen van koken. In dit verband adviseert de exerta ons:
"Het koken van groenten kan veel van het foliumzuur, dat verloren zou gaan in de kookbouillon, elimineren. Om deze reden kunnen sommige kooktechnieken, zoals stoom of magnetron, een betere optie zijn.""Een ander aspect om te overwegen is dat bevroren foliumzuur kan vernietigen in een ander percentage, afhankelijk van het type groente. Het geval van erwten (een groente die zeer vaak bevriest) is vooral opvallend, omdat het na drie maanden verliest 90% van zijn foliumzuurgehalte "
Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur van plantaardige oorsprong
Foliumzuur wordt gevonden van nature aanwezig in sommige voedingsmiddelen in de vorm van folaten. En het zijn precies deze voedingsmiddelen die we regelmatig in onze voeding moeten introduceren.
Aan de aanbevelingen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur, eerder beschreven door Dr. Marían García, hebben we deze anderen toegevoegd die zouden komen maak een rijk, gezond en uitgebalanceerd menu zowel tijdens de zwangerschap als in het preconceptie-stadium.
de donkergroene bladgroenten Zoals spinazie, groene asperges, broccoli, snijbiet of sla, dit zijn de voedingsmiddelen met de hoogste concentratie foliumzuur of foliumzuur en zijn zeer eenvoudig in het dieet op te nemen als aanvulling op andere gerechten.
Andere groenten en fruit zoals selderij, tomaten, wortelen of pompoen, zijn ook belangrijke bronnen van foliumzuur en vitamine A, die we kunnen nemen in de vorm van crèmes of puree, evenals rauw.
de citrusvruchten Zoals sinaasappels, kiwi's, papaja's, aardbeien of frambozen, zijn ze ook een uitstekende bron van foliumzuur. Wie kan deze vruchten of het sap dat ze geven weerstaan?
Avocado is een vrucht met veel gunstige eigenschappen voor gezondheid die een aparte vermelding verdient. Het bevat vetzuren, vitamine K, vezels en ook een grote bijdrage van foliumzuur. De perfecte bondgenoot tijdens de zwangerschap!
groenten zoals bonen, sojabonen, linzen, erwten of kikkererwten geven u niet alleen een goede dosis foliumzuur, maar ook vezels, zo belangrijk tijdens de zwangerschap voor de goede werking van de darmtransit.
Gedroogd fruit zoals amandelen en pinda's, en zaden zoals lijnzaad, sesam of zonnebloem, ze vormen ook een uitstekende bron van foliumzuur. Noten en eenvoudig fruit zijn ook heel eenvoudig om regelmatig in het dieet op te nemen, hetzij door gezonde snacks te eten of gemengd met salades.
Volle granen zoals havermout, quinoa, bruine rijst of bruin brood zijn ook heerlijke bronnen van foliumzuur en vezels.
Voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur van dierlijke oorsprong
En hoewel Dierlijk voedsel bevat niet dezelfde significante hoeveelheden foliumzuur dat groenten, sommige ook een bron van vitamines van groep B vormen, waarmee rekening moet worden gehouden:
Kip-, kalkoen- of kalfslever, voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A.
Zeevruchten en vis, vooral blauw, zijn ook perfect om de bloedarmoede te bestrijden die sommige vrouwen tijdens de zwangerschap lijden.
Zuivelproducten, die ook zullen bijdragen aan het handhaven van correcte calciumgehaltes.
Maar alleen met dieet is niet genoeg
Het wordt aangeraden om dagelijks 400 microgram foliumzuur in te nemen tijdens de zwangerschap, maar het is moeilijk om deze inname van hoeveelheden te bereiken gewoon door voedsel, ook rekening houdend met het feit dat koken en bewaren van voedsel, zoals we hebben gezien, een deel van het folaat dat het bevat kan vernietigen.
"We moeten onderscheid maken tussen foliumzuur dat in voedsel wordt gevonden en dat in supplementen. In voedsel wordt foliumzuur in zijn natuurlijke vorm gevonden, folaten. Ons lichaam kan niet profiteren van de folaten van net zo efficiënt als met foliumzuur en daarom wordt suppletie aanbevolen bij alle vrouwen die van plan zijn zwanger te worden "- zegt Dr. Garcia.
Daarom is het zo belangrijk om onze voeding te combineren met een voldoende vitaminecomplex, dat we zowel vóór als tijdens de zwangerschap zullen innemen, en dat zou de aanbevolen doses foliumzuur en andere voedingsstoffen zoals jodium moeten bevatten.
"Er moet aan worden herinnerd - dringt erop aan dat Dr. Marián García - dat het foliumzuursupplement wordt aangegeven, niet alleen tijdens de zwangerschap, maar bij voorkeur drie maanden vóór de conceptie, omdat de neurale buis wordt gevormd tussen dagen 21 en 27 van de zwangerschap, wanneer de meeste vrouwen nog niet weten dat ze zwanger zijn. ""Momenteel schrijft de arts vaak gecombineerde supplementen van foliumzuur samen met jodium en vitamine B12 voor. Er zijn andere soorten multivitaminesupplementen die, naast foliumzuur, jodium en vitamine B12, verschillende vitamines, mineralen en zelfs essentiële vetzuren bevatten omega 3 Het is belangrijk om de arts of apotheker te raadplegen om dubbele voedingsstoffen te voorkomen "
Pixabay foto's, iStock
Via Dr. Marián García, Boticaria García
Bij baby's en meer voordelen van Avocado tijdens de zwangerschap, levert een tomaat dagelijks de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur, voeding tijdens de zwangerschap: vezelrijk voedsel
