We bereiken de laatste fase van de zwangerschap! De buik is al heel merkbaar, zwaar en kan ons zelfs veel ongemak bezorgen, maar het is veilig en belangrijk om actief te blijven tijdens deze laatste maanden. Eerder deelde ik enkele yogahoudingen of asana's voor het eerste en tweede trimester van de zwangerschap.
Nu en om deze yogaspecial te sluiten, delen we zeven houdingen voor zwangere vrouwen, de asana's aanbevolen voor het derde trimester.
Yoga in het tweede trimester van de zwangerschap
We hebben opnieuw de gecertificeerde instructeur in prenatale yoga Melissa Aguilera van Namaste Yoga geraadpleegd, om ons wat aan te bevelen houdingen of asana's ideaal voor het derde trimester van de zwangerschap.
In deze laatste fase van de zwangerschap blijft de baby zijn gewicht en omvang vergroten, waardoor de organen meer ingedrukt worden. Als u nog geen voorbereiding op de longen heeft gehad, kan het moeilijk zijn om te ademen, dus borstopeningsoefeningen kunnen helpen.
Evenzo kan de druk in de maag brandend maagzuur veroorzaken, dus de intensiteit van houdingen die ervoor zorgen dat de baby naar het borstbeen gaat, moet worden verlaagd. Ook lijken de voeten gezwollen door de druk van de baarmoeder op de aderen, waardoor de veneuze terugkeer wordt voorkomen, zich bloed en vloeistoffen in de voeten ophopen. De opluchting hiervoor is gewoon om de druk op deze aderen te verminderen, begint ook het bekken los te maken en flexibeler te maken.
Over de rug oefeningenMelissa vertelt ons dat ze kunnen worden gedaan, maar omdat de hoeveelheid zuurstof die de baby bereikt, daalt, wordt het alleen aanbevolen om ze een paar minuten te doen en ervoor te zorgen dat er niet veel houdingen van dit type zijn.
Hef je benen op en laad ze opnieuw op de muur Het dient om gezwollen voeten te verlichten, maar beveelt aan om een kussen in het heiligbeen te plaatsen (het onderste deel van de wervelkolom en een deel van het bekken), zodat het een beetje diagonaal is.
Yogahoudingen voor het derde trimester
In deze laatste drie maanden van de zwangerschap zullen we ons concentreren op houdingen die helpen om de borst te blijven openen, evenals om te ontspannen en het bekken flexibeler te maken. Dit zijn de aanbevolen asana's voor het derde trimester.
Malasana
Malasana of Slingerhouding, is een klassieke yogahouding. Beginnen met staan in Tadasana of berghouding, spreid je benen op een iets grotere afstand dan je heupen, met je voeten naar buiten gekeerd. Buig je knieën langzaam tot je hurkt en houd je hielen op de grond. Als dit niet mogelijk is, kunt u een opgerolde mandala onder hen plaatsen. Plaats dan je handen alsof je aan het bidden bent en duw met je ellebogen voorzichtig je knieën naar buiten, in een poging de ruggengraat te verlengen.
Deze houding helpt om de heup te openen, evenals te ontspannen en de spieren van de heup te versterken. Bovendien helpt het rug en buik te versterken.
Sukhasana
Sukhasana of Easy PoseHet is een positie die veel wordt gebruikt om meditatie te beoefenen en we zagen in de asana's voor het eerste trimester van de zwangerschap. Ga op de grond zitten, buig je knieën en kruis je benen, zodat elke voet onder de tegenovergestelde knie is. Tijdens dit derde kwartaal kunt u kleine wendingen aan de zijkanten maken.
Deze houding helpt bij het strekken van knieën en enkels, naast het vergroten van de flexibiliteit van de heup en lies, iets dat erg handig zal zijn tijdens de bevalling. Bovendien helpt het de geest te kalmeren en te ontspannen.
Baddha Konasana
Baddha Konasana of Houding van de schoenmaker, is een andere klassieke yogahouding die ons helpt voorbereiden op de bevalling. Zittend op de vloer, buig je knieën en voeg je voeten van vloer tot vloer, zo dicht mogelijk bij je bekken en neem ze met je handen. Probeer je knieën op de grond te laten zakken, maar zonder te hard te proberen jezelf geen pijn te doen.
Deze houding helpt ons de binnenkant van de dijen te strekken, flexibiliteit te geven aan de heup en knieën, de bloedsomloop te verbeteren en de houding te verbeteren.
Bitilasana
Bitilasana of Koe vormen, is een van de asana's die we aanbevelen voor het tweede kwartaal en die we in het derde kwartaal zullen blijven oefenen. Plaats jezelf op de vloer op je handen en knieën, doe alsof je een tafel vormt met je rug en houd hem recht. Adem in en til het bekken en hoofd op, terwijl je je buik laat zakken. Adem uit en keer terug naar je rechte vorm.
Met deze houding kunt u de rugspieren, de toonarmen en de rugpijn helpen verlichten die kan worden veroorzaakt door het gewicht van de buik in de afgelopen maanden.
Marjaryasana
Marjaryasana of Cat Pose, is een van de aanbevolen posities sinds het tweede kwartaal en die meestal gepaard gaat met de eerder genoemde Cow Pose. Begin met jezelf op de grond te plaatsen op je handen en knieën, adem in terwijl je je rug buigt en probeer je buik te stoppen. Adem uit en keer terug naar zijn rechte vorm.
Deze houding helpt je je rug- en bekkengebied te versterken, een slechte houding te corrigeren, wervelkolomflexibiliteit te bevorderen, spanning te verminderen en je geest te beheersen.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana of afzonderlijke voetklem, is een van de meest ontspannende yogahoudingen. Begin met je voeten uit elkaar en buig je lichaam naar voren, totdat je je handen op de vloer plaatst. Tijdens de zwangerschap kunt u deze houding uitvoeren door uw handen op een stoel voor u op te laden of tegen een muur te leunen.
Deze houding verbetert de bloedcirculatie, kleurt benen en buik, versterkt de binnenkant van de dijen, strekt de rug en helpt u in het algemeen te ontspannen.
Upavistha Konasana
Upavistha Konasana of Flexion zit naar voren, is een houding die veel flexibiliteit vereist. Zittend op de vloer, spreid je benen zo veel mogelijk recht terwijl je voeten naar de lucht wijzen. Buig naar voren en probeer je armen naar je voeten te strekken. De variant tijdens de zwangerschap is om je handen op de grond voor je te leggen en langzaam en voorzichtig te laten zakken, maar alleen voor zover je je comfortabel voelt en zonder op je buik te drukken.
Deze houding helpt om de heupen te openen, de beenspieren te strekken, de wervelkolom te versterken en de houding te verbeteren.
Algemene aanbevelingen
Wij herinneren u eraan Raadpleeg uw arts voordat u lichamelijke activiteiten begint of voortzet tijdens uw zwangerschap en uw toestemming hebben om ze veilig uit te voeren en uzelf niet te beschadigen.
Alle yoga-asana's of houdingen moeten comfortabel aanvoelen, als je het gevoel hebt dat je kortademig bent, kan dit zijn omdat je te hard probeert, dus het is beter om te stoppen en het wat milder te proberen of helemaal te vermijden.
Foto's | iStock
Bij baby's en meer | Yoga voor zwangere vrouwen: voordelen, contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen, Zeven yogahoudingen voor zwangere vrouwen: asana's aanbevolen voor het eerste trimester, Zeven yogahoudingen voor zwangere vrouwen: asana's aanbevolen voor het tweede trimester
