Eerder hebben we verschillende artikelen in Baby's en meer gedeeld waar we het hebben over de voordelen van het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap, een van de meest geschikte oefeningen om in deze fase uit te voeren. Een paar dagen geleden liet ik je de houdingen of asana's zien die je tijdens het eerste trimester van je zwangerschap kon uitvoeren.
We gaan nu verder met het volgende deel van deze speciale yogareeks, en we delen zeven houdingen voor het tweede trimester van de zwangerschap.
Yoga in het tweede trimester van de zwangerschap
We hebben opnieuw Melissa Aguilera van Namaste Yoga geraadpleegd, die is gecertificeerd als prenatale yoga-instructeur, om ons te vertellen hoe het is om yoga te beoefenen in dit tweede trimester en wat de houdingen zijn die ze aanbeveelt.
Dit trimester is de meest comfortabele zwangerschap, omdat het ongemak van de eerste en je buik achterlopen, hoewel het al berucht is, het je nog steeds veel bewegingsvrijheid geeft. Het is het ideale moment om de spieren van rug en benen te versterken, zodat u zich kunt voorbereiden op de last van het gewicht dat ze de komende weken zullen dragen.
In dit kwartaal beweegt je balanspunt naarmate je baby groeit, dus Hoewel het goed is om een evenwichtshouding te oefenen omdat ze de spieren en botten vullen met bloed en zuurstof, moet je voorzichtig zijn en ze voorzichtig doen, indien nodig opladen aan een muur.
Yogahoudingen voor het tweede trimester
Zoals we al zeiden, is het in dit tweede kwartaal belangrijk om de spieren van de benen en rug te versterken, dus het wordt aanbevolen om posities te maken die aan dit doel voldoen.
Het is belangrijk om te proberen de houdingen te vermijden waarin je jezelf op je rug plaatst of ze voor een korte tijd uitvoert, omdat al het gewicht van de baarmoeder op de rug valt, de darmen en de inferieure vena cava, die verantwoordelijk is voor het terugkeren naar het hart van het bloed dat Het komt uit het onderste deel van het lichaam.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I of Warrior Posture I, is het begin van de drie versies van de Warrior Posture. Beginnend in Tadasana of de berghouding zagen we in het eerste kwartier de voeten ongeveer een meter inhaleren en scheiden. Draai vervolgens je rechtervoet 90 ° naar buiten, gevolgd door de romp en heupen. Buig uw rechterbeen om een rechte hoek te vormen en hef uw armen op, waarbij u uw handen met uw ogen volgt. We delen een video van de stap voor stap, om de Warrior Posture I correct te maken:
Deze houding helpt verschillende spiergroepen te versterken, waaronder borst, schouders, armen, rug, dijen en enkels. Het helpt ook de coördinatie te verbeteren en het concentratievermogen te vergroten.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II of Warrior Posture II, is de positie die volgt op Guerrero I en waarin "de krijger" zich in een aanvalspositie bevindt. Begin opnieuw in Tadasana, spreid je benen en hef je armen opzij, houd ze recht met je schouders en handpalmen naar beneden gericht. Draai vervolgens uw rechtervoet 90 ° naar buiten en buig uw rechterbeen om een rechte hoek te vormen. In deze video wordt de positie van Guerrero II stap voor stap getoond:
Net als de Warrior Posture I, dient deze houding om de spieren van de rug, borst, schouders, armen en benen te versterken, naast het helpen om balans en stabiliteit te bereiken.
Balasana
Balasana of kind vormen, is een houding van ontspanning waarmee we kunnen rusten. We beginnen door onszelf op onze knieën op de vloer te plaatsen en op onze hielen te zitten. In het geval van zwangere vrouwen moeten de knieën worden gescheiden om ons in staat te stellen voorover te buigen en ruimte te laten voor de buik tussen de benen. We buigen om de grond te raken met ons voorhoofd en plaatsen onze armen aan onze zijkanten of voor ons lichaam.
De voordelen van de Child Pose zijn het strekken van de onderrug, het strekken van de schouders (wanneer de armen vooraan worden geplaatst), het verlichten van vermoeide voeten en het verminderen of verlichten van stress en vermoeidheid.
Bitilasana
Bitilasana of Koe vormen, is een van de basishoudingen van yoga en wordt regelmatig begeleid door Marjaryasana of Cat Pose, waarover we later zullen praten. Begin met jezelf op de grond te zetten en je knieën en handen te ondersteunen, alsof je een tafel vormt met je rug recht. Adem in en til je bekken en hoofd op, terwijl je je buik laat zakken. Adem uit en breng je rug terug naar zijn rechte positie.
Deze houding helpt de rugspieren te strekken, de armen te versterken en te versterken, de nekspieren te strekken en te versterken en de coördinatie te verbeteren.
Marjaryasana
Marjaryasana of Cat Pose, is vergelijkbaar met de koeienhouding en wordt meestal met haar geoefend. Het begint net als die houding, maar in plaats van de maag te laten zakken terwijl je inademt, moet je je rug buigen en je buik stoppen.
Deze houding helpt de spanning te verminderen, de rug en het bekken te versterken, de flexibiliteit van de wervelkolom te bevorderen, een slechte houding te corrigeren en de geest te beheersen.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana of Bridge Pose, een andere initiële yogahouding, krijgt deze naam voor de manier waarop de rug doet wanneer hij wordt grootgebracht. Begin in Savasana of Corpse Pose, die we in de houdingen van het eerste kwartaal zagen, buig de knieën en plaats de voeten uit elkaar, in een poging ze zo dicht mogelijk bij je handen te plaatsen. Adem in en til je heupen en vervolgens de achterkant van de vloer op, terwijl je je wervelkolom een beetje buigt. Adem een paar seconden gelijkmatig en laat dan langzaam je rug en heupen op de grond zakken.
Deze houding helpt de borst, nek en wervelkolom te strekken en vermoeidheid, rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid te verminderen. Net als veel andere yogahoudingen verlicht het ook stress en geeft het een gevoel van welzijn.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana of Dog Pose DownHet is een van de bekendste yogahoudingen en is een houding van overgang of rust. Deze positie kan op twee manieren worden gestart, maar in het geval van zwangerschap is het ideaal om te beginnen met staan.
Beginnend in de houding van Tadasana of Mountain Pose spreiden we onze voeten over de heup en heffen onze armen naar de hemel. Later buigen we de heup totdat onze handen de grond raken en dan nemen we een stap achteruit, zodat we een omgekeerde V vormen. Om deze houding te verlaten of te beëindigen, kunnen we de knieën buigen en doorgaan naar Balasana of Child Posture.
In deze houding strekken we de hele achterste keten van ons lichaam uit: rug, schouders en billen, wat helpt de spieren van de rug, nek, schouders en buik te versterken. Bovendien helpt het de bloedcirculatie te verbeteren.
Algemene aanbevelingen
Onthoud dat Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint of doorgaat tijdens de zwangerschap en wacht tot hij je daarvoor toestemming geeft. Bij het beoefenen van yoga-asana's of houdingen, moet je niet harder proberen. Als je het gevoel hebt dat je de lucht mist tijdens het uitvoeren van een houding, is het beter om te stoppen en te vermijden, dit betekent dat je te hard probeert.
Foto's | iStock
Bij baby's en meer | Zeven yogahoudingen voor zwangere vrouwen: asana's aanbevolen voor het eerste trimester, Yoga voor zwangere vrouwen: voordelen, contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
