Meer en meer vrouwen besluiten hun dieet te veranderen en kiezen ervoor om te stoppen met het consumeren van producten van dierlijke oorsprong. Maar wat gebeurt er als deze vrouwen zwanger worden? Is het mogelijk om op basis van groenten een gezonde zwangerschap te hebben?
Het antwoord is ja. Een vegetarisch dieet kan tijdens de zwangerschap worden genomen door te leren voedsel te combineren om de toevoer van essentiële voedingsstoffen te vervangen die in dit stadium nodig zijn. Als je vegetariër bent, moet je dus eten om een gezonde zwangerschap te hebben.
Is het veilig om een vegetarische zwangerschap te dragen?
Er zijn geen gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken die een bot antwoord op deze vraag geven. Er is echter een studie uitgevoerd in 2015 en gepubliceerd in de BJOG die ons dichter bij het bewijsmateriaal brengt.
We analyseerden 22 observationele studies naar zwangerschappen van veganisten en vegetariërs en er werd niet vastgesteld dat er een toename was van de belangrijkste aangeboren afwijkingen noch enig ander ernstig probleem bij de kinderen of bij de moeders die dit soort dieet volgen, zolang de vrouw gezond is.
Essentiële voedingsstoffen in het vegetarische dieet
Eten is de sleutel tijdens de zwangerschap. In deze periode moet u, indien mogelijk, voorzichtiger zijn met uw dieet, omdat dit grotendeels afhangt van hoe uw baby zich in de baarmoeder ontwikkelt. En niet alleen dat, maar ook uw toekomstige gezondheid.
Baby's en meer hebben overleg gepleegd met de diëtist Arantza Muñoz Hernández, ook bekend als ethische diëtist, die ons de sleutels tot het eten van een vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap. Hij heeft gedetailleerd beschreven welke voedingsstoffen essentieel zijn en hoe deze te verkrijgen, evenals de aanbevelingen van de hoeveelheden die u moet innemen.
Energie (kcal)
Bij elke zwangerschap, of deze nu vegetarisch is of niet, neemt de behoefte aan energie en eiwitten toe met trimesters (altijd vanaf het tweede trimester).
Dit hangt af van het gewicht vóór de zwangerschap van de vrouw. Maar op een zeer algemene manier kunnen we zeggen dat een vrouw met een gezond gewicht (zonder dat ze te zwaar of zwaarlijvig was) wordt verwacht toename van 11 tot 16 kg tijdens de zwangerschap
Wat zal veronderstellen dat in het tweede trimester ingenomen 300 kcal meer per dag dan normaal, bijvoorbeeld 100 gram meer gekookte peulvruchten eten en 30 gram meer noten, ongeveer en ongeveer 450 kcal meer per dag dan voordat je zwanger werd. En in het derde kwartaal werden bijvoorbeeld ongeveer 50 gram noten per dag en 150 gram peulvruchten meer gekookt per dag.
Eiwitten tijdens de zwangerschap
Wanneer we het hebben over eiwitten en hun behoeften tijdens de zwangerschap, moeten we eerst weten hoeveel basis we nodig hebben. Het is een berekening die we moeten maken en in overleg moeten uitleggen omdat dit tot fouten kan leiden. Het wordt opnieuw berekend op basis van gezond gewicht en legt uit welke voedingsmiddelen rijker zijn aan eiwitten.
Bijvoorbeeld 100 gr gekookte kikkererwten Ze hebben 8,9 gram eiwit van zeer goede kwaliteit (met een compleet aminozuurprofiel). Terwijl 100 gr gekookte quinoa, het heeft slechts 4,4 gram eiwit. de tofu, afhankelijk van uw waterniveau (als het compacter of zijdeachtiger is) bevat het tussen de 8 en 12 gram eiwit van zeer goede kwaliteit, per 100 gram. 100 gram gekookte rijst heeft echter 2,3 gram eiwit, dat in dit geval geen volledig aminozuurprofiel heeft.
de getextureerde soja Het bevat 25 g eiwit per 100 g gekookt en van zeer goede kwaliteit, terwijl 100 g seitan Ze hebben 21 gram eiwit, dat net als rijst geen volledig aminozuurprofiel heeft. binnen noten, markeer de pinda's, die 23 gram eiwit bevatten in 100 gram, en amandelen, die 21 gram eiwit bevatten in 100 gram.
Vanaf het tweede kwartaal 25 gram per dag verhogen onze eiwitbehoeften (dat niet 25 gram eiwitvoer: 100 gram gekookte getextureerde sojabonen bevatten 25 gram eiwitten)
Menu voorbeeld
Een voorbeeld van een menu met voldoende eiwitten voor een vrouw met een normaal gewicht zou zijn:
- Ontbijt: 35 gr havervlokken en 250 ml sojadrink. Een vrucht
- Halverwege de ochtend: 60 gr brood met tomaat, olie en avocado.
- Eten: 100 gram kikkererwten gekookt in een salade met citroensap. Een kom rijst (120 g gekookt). fruit
- Snack: 30 gr amandelen en een banaan. Een koffie met sojadrink (200 ml)
- Diner: 150 g gegrilde tofu en salade met 15 g gemalen sesamzaadjes. Een soja yoghurt.
Totaal: 68,3 gram eiwit
Als u 25 extra gram nodig heeft (zoals we al zeiden vanaf het 2e kwartaal), kunnen we ze via elk van deze bronnen krijgen.
50 gram rauwe soja met textuur = 25 gram eiwit
50 gr pinda's + 1 sojayoghurt = 18 gr eiwit
150 gram tofu = 12-18 gram eiwit
de Kwaliteitsproteïne in een veganistisch dieet Ze zijn voornamelijk afgeleid van sojabonen, peulvruchten en noten.
Vitamine B12
Zoals al gebeurt in het vegetarische en veganistische dieet, B12-supplement mag niet worden ingenomen, zelfs als pregestationele, zwangerschaps- of borstvoedingssupplementen worden ingenomen door de gynaecoloog. De arts schrijft meestal zwangere supplementen voor in combinatie met foliumzuur samen met jodium en vitamine B12.
Jodium
Tijdens de zwangerschap is het gebruikelijk dat de arts jodiumsupplementen voorschrijft, en in het algemeen, zowel tijdens de zwangerschap als niet, wordt het aanbevolen om gejodeerd keukenzout in de hoeveelheid aanbevolen door de WHO, minder dan 5 gram per dag.
Dat is waarom het zo belangrijk is consumeer geen ultraverwerkte, die rijk zijn aan natrium. Het gebruik van exotische zouten, zoals Himalayazout, is erg modieus, maar als u niet aangeeft dat het gejodeerd is, is dit niet wat we zoeken.
Calcium
Calciumaanbevelingen tijdens de zwangerschap zijn iets hoger dan een volwassene (in niet-zwangerschapssituatie): 1100 mg per dag.
Hoe kunnen we aan die eisen voldoen?
- Ontbijt: 1 glas verrijkte groentendrank + fruit naar smaak
- Eten: een bord broccoli met witte bonen en een handvol amandelen
- Diner: 120 gram tofu met groenten, volkorenbrood met sesampasta (tahin) en een sojayoghurt
Ijzer
Hoe in elke zwangerschap ijzerbehoeften vanaf het tweede trimester moeten toenemen, omdat de foetus ijzeropslag voor hem zal vormen.
IJzer is belangrijk om de toevoer van zuurstof te verzekeren die de baby nodig heeft om gezond te groeien en bloedarmoede op afstand te houden tijdens de zwangerschap, een ziekte die complicaties kan veroorzaken.
De behoefte aan ijzer tijdens de zwangerschap stijgt van 1-2,5 mg / dag aan het begin tot 6,5 mg aan het einde van de zwangerschap. IJzerrijk voedsel dat u in uw vegetarisch dieet kunt opnemen, is groene bladgroenten zoals spinazie, kool, kool en snijbiet, evenals granen en verrijkte voedingsmiddelen.
Niet-heemijzer (een die niet afkomstig is van dierlijke bronnen) wordt zeer geabsorbeerd beter vergezeld van een bron van vitamine C en afstand nemen van hun inname, bijvoorbeeld van chocolade, koffie of thee (inclusief cafeïnevrij en geen theïne). Het is ook een goed hulpmiddel om peulvruchten eerder te weken, gegist te eten, zoals tempeh, of spruiten, zoals taugé.
Omega 3, DHA
DHA als zodanig is niet gebruikelijk in het veganistische dieet (het kan worden gevonden in sommige algen, en daarom zijn de EPA en DHA veganistische supplementen afkomstig van microalgen), ALA, dat is en veel, in diëten Vegetarisch en veganistisch, het maakt het mogelijk om DHA te verkrijgen zonder het aan te vullen.
Hoe komen we eraan? Soja-, maïs-, zonnebloem- en 'plantaardige olie'-oliën vermijden. Gebruik olijfolie of avocado. omvatten 1 theelepel vlas / lijnzaadolie of 10 gr land / Californische noten een dag in uw dieet.
Vitamine D
Vitamine D is essentieel voor meerdere functies van ons lichaam, inclusief tijdens de zwangerschap, en speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium. daarom drink groentedranken verrijkt met vitamine D (degenen die verrijkt zijn met calcium, meestal innemen), evenals uzelf rechtstreeks blootstellen aan de zon, 15 tot 30 minuten per dag op het gezicht, de nek en de handen, zullen u helpen om een optimaal niveau te bereiken.
Het is echter gebruikelijk om uit te gaan van een tekort, vanwege het gebruik van lichaams- en gezichtscrèmes, evenals make-up met zonbeschermingsfactor, en vanwege het feit dat ons werk en sociale leven voornamelijk in gebouwen wordt uitgevoerd, verhuizen we naar bussen, auto's of meters, en we gaan het grootste deel van het jaar, bedekt met voldoende kleding.
Het is daarom raadzaam om analyses uit te voeren in de maanden oktober tot maart, waar deze parameter is opgenomen, het is een goede manier om ervoor te zorgen dat u de juiste niveaus hebt. Anders is het mogelijk dat onze arts ons supplementen verstrekt.
We mogen vitamines en / of mineralen nooit licht aanvullen. Ga naar een zorgverlener om indien nodig te controleren door diagnostische tests (zoals analytische tests) en door een analyse van de huidige voedingskwaliteit en kwantiteit. Hij zal beslissen of het nodig is om aan te vullen, en hoe het te doen. Er zijn veganistische vitamine D3-supplementen op de markt.
