Calcium is een van de belangrijkste mineralen voor ons lichaam, omdat het het fundamentele bestanddeel van onze tanden en botten is, evenals het meest voorkomende mineraal in het menselijk organisme. Naast het versterken van onze botten, draagt calcium bij aan de ontwikkeling van andere belangrijke functies.
Calcium is ook essentieel tijdens de zwangerschap, een essentiële pijler voor een gezonde zwangerschap en baby. De foetus heeft calcium nodig om sterke botten en tanden te hebben, omdat het de botdichtheid verhoogt, evenals voor een hart, stollingssystemen en gezonde spieren.
Daarom moeten we ervoor zorgen dat we de dagelijkse calciumquota dekken, en we zullen dit krijgen door wat we eten. We delen wat ze zijn de 25 beste calciumrijke voedingsmiddelen en hoe u ze effectief kunt maken.
Hoeveel calcium moeten we per dag krijgen?
Het calciumquotum varieert afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van elke persoon. Volgens het National Institute of Health van de Verenigde Staten zijn dit de gemiddelde hoeveelheden calcium die per dag worden aanbevolen in milligram (mg):
Levensfase | Aanbevolen hoeveelheid |
|---|---|
Baby's tot 6 maanden oud | 200 mg |
Baby's van 7 tot 12 maanden oud | 260 mg |
Kinderen van 1 tot 3 jaar oud | 700 mg |
Kinderen van 8 tot 4 jaar oud | 1.000 mg |
Kinderen van 9 tot 13 jaar oud | 1.300 mg |
Tieners van 14 tot 18 jaar oud | 1.300 mg |
Volwassenen 19 tot 50 jaar oud | 1.000 mg |
Volwassen mannen 51 tot 70 jaar oud | 1.000 mg |
Volwassen vrouwen 51 tot 70 jaar oud | 1200 mg |
Volwassenen van 71 jaar of ouder | 1200 mg |
Adolescenten, zwanger of borstvoeding | 1.300 mg |
Volwassen vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven | 1.000 mg |
Omdat het geen mineraal is dat we op natuurlijke wijze produceren, moeten we ervoor zorgen dat we de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ontvangen via onze voeding of multivitamine minerale supplementen, maar als we ze kunnen verkrijgen op basis van een uitgebalanceerd dieet, veel beter.
Waarom calcium belangrijk is voor ons lichaam
Naast het beroemde "calcium is goed voor je tanden en botten", is dit mineraal een van de belangrijkste, omdat helpt om veel processen en functies in ons lichaam correct te ontwikkelen.
We hebben calcium nodig om de spieren te laten bewegen en voor de zenuwen om berichten van de hersenen naar verschillende delen van het lichaam te verzenden. Calcium ook helpt het bloed correct te circuleren door de bloedvaten en om een normale hartslag te hebben, evenals om hormonen en enzymen vrij te geven.
Bij baby's en meer verbruikt 80 procent van de mensen niet de calcium en vitamine D die ze nodig hebben (en het is zorgelijk)Een tekort aan calcium draagt aanzienlijk bij aan het ontstaan van osteoporose, evenals het mogelijke optreden van andere aandoeningen. Aan de andere kant we moeten ook niet in excessen vallen, omdat overdreven calciuminname constipatie kan veroorzaken. Bovendien kan de inname van een grote hoeveelheid calcium gedurende een lange tijd het risico op nierstenen verhogen.
De 25 beste calciumrijke voedingsmiddelen
Waarschijnlijk associëren de meeste mensen calcium met melkvoeding, maar er zijn veel voedingsmiddelen die ons ook een goede bijdrage van dit mineraal leveren. Deze zijn de 25 beste calciumrijke voedingsmiddelen.
Kaas
Hoewel de exacte hoeveelheid gemiddeld van de ene naar de andere kan variëren kazen leveren 800 mg calcium per 100 gram. De kazen die ons het meeste calcium geven zijn: Parmezaanse kaas (1.187 mg calcium per 100 gram), gezouten Manchego-kaas (848 mg calcium per 100 gram) en Gruyère-kaas (881 mg calcium per 100 gram).
Als je zwanger bent, moet je die beschimmelde kazen zoals roquefort of cabrales en gefermenteerde kazen zoals feta of cambembert (zelfs als ze gepasteuriseerde melk zijn) vermijden, vanwege het risico op listeriose.
De kaas kan worden opgenomen in eindeloze recepten, zowel zout als zoet en voor elk moment van de dag.
Melk
Afhankelijk van het type melk kan het calciumgehalte variëren. Bijvoorbeeld in een glas volle melk (250 ml) vinden we 300 mg calciumterwijl we in een van de magere melk 320 mg vinden.
Neem dagelijks 2 of 3 porties zuivelproducten. Het ontbijt moet een portie omvatten, dit kan een glas melk zijn, yoghurt gecombineerd met knapperige ontbijtgranen en wat fruit
Het dieet van kinderen in de eerste jaren is voornamelijk zuivel. Zowel melk als afgeleide zuivelproducten bieden overvloedige voedingsvoordelen, maar voorzichtigheid is geboden met rauwe ongepasteuriseerde melk omdat deze gevaarlijke micro-organismen kan bevatten die ernstige gezondheidsrisico's inhouden.
Yoghurt
In het geval van yoghurt is de hoeveelheid calcium ook anders, afhankelijk van het gehalte. De yoghurt die bijdraagt aan de hoogste niveaus zijn Griekse en magere smaken, met 150 mg calcium per 100 gram, gevolgd door gezoete natuurlijke magere yoghurt met 149 mg, en de hele natuurlijke yoghurt met 142 mg. We kunnen het vergezellen met natuurlijk fruit of in kopjes met mango- en chiazaad.
Sardines
Vis helpt ons ook om calcium te krijgen, vooral sardines in olie, die zorgen voor 340 mg calcium per 100 gram. Sardines zijn ook een vette vis of blauwe vis rijk aan omega 3 en arm aan kwik, evenals aan vitamine D, jodium en kalium.
We kunnen ervan genieten als snack of in een heerlijke zoute cake of op rollen in een snack.
Garnalen en garnalen
Andere zeevruchten die een goede bron van calcium zijn, zijn garnalen en garnalen. Deze dragen bij 220 mg per 100 gramNaast voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan andere essentiële voedingsstoffen zoals jodium, zink, evenals vitamines A en D. Ze bieden ook omega-3 langketenige meervoudig onverzadigde vetzuren, die een onderdeel zijn van de voedingspatronen geassocieerd met goede gezondheid
We kunnen ze consumeren in salades, gebakken en gehaktballetjes of in vele andere recepten om in uw dieet op te nemen. Een tot twee wekelijkse porties zeevruchten worden aanbevolen.
Gedroogde Vijg
Gedehydrateerde vruchten leveren ook aanzienlijke hoeveelheden calcium die we gemakkelijk in onze maaltijden kunnen opnemen. Gedroogde vijgen dragen bijvoorbeeld bij 163 mg calcium per 100 gram. Direct naar het gehemelte delen we drie manieren om vijgen thuis te drogen: met een dehydrator, in de oven of in de zon laten liggen.
Gedehydrateerde tomaten
Gedroogde of gedehydrateerde tomaten kunnen ook een goede bron van calcium zijn, omdat elke 100 gram tomaten die in de zon worden gedroogd, zonder aggregaten 110 mg calcium per 100 gram. We kunnen ze integreren in salades of panini's.
Amandelen
Noten zoals amandelen leveren ook calcium, omdat deze hoge doses van dit mineraal bevatten: 264 mg per 100 gram, die 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene dekt. We kunnen ze in onze maaltijden opnemen in een breed scala aan gerechten: salades, koekjes en zelfs als basis voor een zoute cake.
Hazelnoten
Hoewel ze niet zoveel calcium leveren als amandelen, zijn hazelnoten ook een goede bron van dit mineraal, omdat ze bijdragen 230 mg calcium per 100 gram. We kunnen ervan genieten in het eenvoudige zelfgemaakte Nutella-recept dat we in Vitónica voorstellen.
Pistaches
Pistaches zijn niet alleen een perfecte bondgenoot voor het hart, maar helpen ook om onze dagelijkse calciuminname te halen 136 mg per 100 gram. Het is ook een goede bron van magnesium, kalium, vezels, vitamine E en is een van de noten met het hoogste aandeel onverzadigde vetten en een hoog eiwitgehalte. Vergeet niet dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid pistaches 28 gram is, omdat ze extreem calorisch zijn.
Ze kunnen worden gegeten zoals het is of dit "superfood" opnemen in recepten voor elke dag, zoals gebak, hummus of salades.
In VitónicaTop 11 van calciumrijk voedsel Sesamzaadjes
Andere groentezaden die ons helpen de aanbevolen calciumquota te dekken, zijn sesamzaden, omdat deze bijdragen 975 mg per 100 gram. We kunnen ze toevoegen aan een sauté of ze gebruiken om wat muffins of cakes te bakken.
Papaverzaden
Zaden kunnen ook grote hoeveelheden calcium aan ons dieet toevoegen, zoals maanzaad dat levert 1.460 mg per 100 gram. We kunnen ze in ons dieet opnemen door ze in salades te gebruiken of door ze op te nemen in muffins, pannenkoeken en koekjes.
Venkelzaden
Een zaadje dat ook een hoge concentratie calcium bevat, is venkel, dat zorgt voor 1.300 mg per 100 gram. Dit is een ander soort zaad dat we kunnen gebruiken in brood, gebak, muffins en sauzen.
Chia zaden
De populaire chiazaden die we nu voor het ontbijt, smoothies en gezonde snacks kunnen vinden, zijn ook een goede bron van calcium, omdat ze zorgen voor 630 mg per 100 gram.
Gedroogde Dille
Ook kunnen sommige kruiden ons het calcium geven dat we elke dag nodig hebben. Een voorbeeld hiervan is gedroogde dille, die voorziet 1.700 mg calcium per 100 gram. We kunnen dille gebruiken om soepen, crèmes te kruiden en sauzen te bereiden.
Gedroogde oregano
Een ander kruid met veel calcium en dat we kunnen gebruiken om veel voedingsmiddelen toe te voegen, is oregano, dat meer biedt dan 1500 mg per 100 gram. Het is ideaal om voedsel zoals pizza's en pasta te kruiden.
Gedroogd wakame zeewier
Sommige algen kunnen ons ook helpen onze dagelijkse calciumquota te halen, zoals gedroogd wakame zeewier, dat voorziet 660 mg calcium per 100 gram. We kunnen het toevoegen aan soepen, crèmes, shakes, gebakken en salades.
Gedroogd nori zeewier
Een ander voorbeeld van algen waaruit we calcium kunnen verkrijgen is het gedroogde nori-zeewier, omdat het ons geeft 430 mg calcium per 100 gram. We kunnen het gebruiken als taartvulling, in salades en pannenkoeken.
Kikkererwten
Peulvruchten waarin we meer calcium kunnen vinden, zijn kikkererwten, omdat deze bijdragen 145 mg calcium per 100 gram. We kunnen ervan genieten in de oven, in een gesauteerde of als basis voor heerlijke pizzetas.
Jewish
Bonen in al zijn variëteiten zijn een belangrijke bron van calcium, want volgens Vitónica dragen zwarte bonen 150 mg per 100 gram, witte bonen 120 mg en sperziebonen 80 mg. We kunnen ze bereiden in salades, stoofschotels, tortilla's of als bijgerecht.
Waterkers
Binnen groenten is waterkers een van de opties die ons een grotere calciuminname oplevert 220 mg per honderd gram. De smaak is misschien niet de beste, maar als we ze in salades en tortilla's opnemen, kunnen we ervan genieten.
Boerenkool
Crested kool of boerenkool is sindsdien ook een belangrijke bron van calcium per 100 gram, levert 200 mg calcium. We kunnen het gemakkelijk opnemen in salades en soepen.
Broccoli
Verdergaand met groenten, is broccoli een andere waarin we sindsdien het calcium kunnen vinden dat we nodig hebben 200 gram levert 120 mg van dit mineraal. Het is een zeer veelzijdige groente, omdat we het in salades, stoofschotels, tortilla's, muffins of als hoofdgerecht kunnen opnemen.
Spinazie
Spinazie is niet alleen rijk aan ijzer en vitamine A, maar is ook een voedingsmiddel dat ons helpt het calcium te krijgen dat we nodig hebben, omdat ze zorgen voor 117 mg per 100 gram. We kunnen ervan genieten in salades, muffins en pannenkoeken.
Snijbiet
Snijbiet is een andere groene bladgroente die calcium bevat om onze dagelijkse inname te helpen, zoals ze leveren 105 mg calcium per 100 gram. We kunnen ze opnemen in cakes, zoals gevulde aardappelen of gebakken.
Al deze voedingsmiddelen helpen ons niet alleen om het calcium te krijgen dat we dagelijks nodig hebben, maar ook ze zijn erg praktisch en gemakkelijk te verkrijgen om ze te consumeren door de verschillende recepten en maaltijden die we hebben voorgesteld.
Hoe ze effectief te maken: versterkers van hun absorptie
Calciumabsorptie is beter wanneer het in hoeveelheden van niet meer dan 500 mg per keer wordt ingenomen en daarom raden we aan krijg het gedurende de dag door de verschillende maaltijden en snacks die we hebben.
Naast het kennen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, is het ook belangrijk om te weten hoe het te combineren om het te assimileren. Bijvoorbeeld Wanneer we calcium consumeren, moeten we ervoor zorgen dat we ook vitamine D krijgen, omdat dit de opname ervan vergemakkelijkt, waardoor calcium in de botten wordt gefixeerd.
Volgens het Nationaal Informatiecentrum voor osteoporose en botziekten we kunnen vitamine D op drie manieren krijgen:
- Door de huid: het komt van nature in het lichaam voor blootstelling aan zonlicht.
- Met de inname van bepaalde voedingsmiddelen: voedingsmiddelen met vitamine D zijn beperkt, maar vooral blauwe vis, schaaldieren, eierdooier, bepaalde ingewanden zoals lever en zuivelproducten.
- Door supplementen.
Andere voedingsstoffen, zoals vitamine K die we vinden in groenten zoals rapen, kool, sla en spinazie, en de vitamine C die we vooral in citrusvruchten kunnen vinden, ze zijn versterkers van hun absorptie. Integendeel, we moeten vermijden calcium te combineren met voedingsmiddelen die het remmen, zoals overtollige vezels en bepaalde eiwitten in gelei en eiwit.
Met deze tips en suggesties van het beste voedsel rijk aan calcium, kunt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid verkrijgen op basis van uw behoeften en zo voorkomen dat osteoporose en andere complicaties ontstaan door een tekort aan dit mineraal.
Foto's | Pexels, Pixabay
