IJzer is essentieel voor het functioneren van ons lichaam. Het is betrokken bij het transport van zuurstof in het bloed, evenals bij het proces van cellulaire ademhaling en bij de productie van hemoglobine. Het is ook nodig om onder andere hormonen en bindweefsel te maken.
IJzer is echter een van de mineralen die de meeste tekorten veroorzaakt, waardoor bloedarmoede ontstaat, een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een ijzertekort, dat vooral voorkomt bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die ijzer bevatten en die we in onze voeding moeten opnemen om het ontbreken van dit mineraal te voorkomen. Na een verklaring van de ijzerbehoefte per leeftijd, geven we een lijst 48 ijzerrijk voedsel en als bonus geven wij u 48 eenvoudige recepten zodat het niet kost om het dieet te verbeteren.
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
De behoeften van dit mineraal zijn afhankelijk van de leeftijd, maar ook van het geslacht (vrouwen hebben meer nodig) en of ze zwanger zijn of niet, omdat tijdens de zwangerschap hun behoeften toenemen.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat het voor een correcte opname van ijzer door het lichaam noodzakelijk is om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C te consumeren en een aantal voedings-voedingsrichtlijnen te volgen die u helpen ijzer beter te assimileren.
Tafel ijzerbehoefte naar leeftijd:
Baby's van 0 tot 6 maanden | 0,27 mg |
Baby's van 7 tot 12 maanden | 11 mg |
Kinderen van 1 tot 3 jaar oud | 7 mg |
Kinderen van 4 tot 8 jaar oud | 10 mg |
Kinderen van 9 tot 13 jaar oud | 8 mg |
Mannelijke adolescenten van 14 tot 18 jaar | 11 mg |
Tienermeisjes van 14 tot 18 jaar | 15 mg |
Mannen van 19 tot 50 jaar oud | 8 mg |
Vrouwen van 19 tot 50 jaar oud | 18 mg |
Volwassenen ouder dan 51 jaar oud | 8 mg |
Zwangere vrouwen | 27 mg |
Vrouwen die borstvoeding geven | 9 mg |
Bron: NIH
Bij baby's en meer IJzerrijk voedsel: wat te eten als je bloedarmoede hebt48 ijzerrijke voedingsmiddelen en 48 recepten
1. Snijbiet
Net als andere groene bladgroenten is snijbiet een bron van ijzer, evenals kalium, calcium, magnesium, vitamine C, E en A. Het bevat 1,8 mg van dit mineraal per 100 g. Het is een perfect voedingsmiddel om bloedarmoede te bestrijden, omdat het vitamine C-gehalte, opgenomen in de groente zelf, bijdraagt aan de juiste absorptie. Het kan worden gegeten in gezouten cakes, beignets, warme of koude gerechten, en zelfs in smoothies.
recept: Aardappels gevuld met snijbiet en kaas.
2. Artisjokken
De artisjok heeft talloze positieve effecten op ons lichaam. Het is rijk aan vezels, biedt het vijfde deel van de vezels dat een volwassene per dag nodig heeft, verbetert de spijsvertering, heeft diuretische effecten, voorkomt ziekten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
Het is rijk aan vitamines zoals vitamine B1, B3, E en C, en aan mineralen kalium, fosfor, magnesium, calcium en ijzer in een hoeveelheid van 1,3 mg per 100 g. Artisjokken kunnen op veel manieren worden bereid om er het beste uit te halen.
recept: Gebakken artisjokken met kaas
3. Tweekleppige schelpdieren
Tweekleppige schelpdieren bevatten een grote hoeveelheid ijzer 24 mg per 100 gramWanneer een volwassen persoon 8 mg per dag nodig heeft voor mannen en 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Ze zijn ook rijk aan andere mineralen zoals fosfor, kalium, zink, koper, mangaan, selenium, calcium of jodium.
recepten: 17 clam recepten om te slagen in familiebijeenkomsten
4. Spirulina zeewier
Spirulina, ook bekend als groenblauwe algen, bevat ijzer uit de zee. Niets minder dan 28,5 mg per 100 g.
Het is ook rijk aan eiwitten, vitamines en antioxidanten. De voordelen ervan gaan verder, omdat bewezen is dat het de activiteit van afweercellen en de productie van antilichamen stimuleert die tegen virussen en bacteriën kunnen werken. Het kan worden gevonden in de vorm van capsules, tabletten of poeder.
recept: Spirulina smoothie, havermout en groene appel groentendrank
5. Amandelen
Amandelen bieden voor elke 100 gram net iets meer 4 mg ijzer, maar het is een goede bron van vitamine E, gerelateerd aan veel gezondheidsvoordelen. Tegelijkertijd is het rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels.
recept: Wortel- en amandelmuffins: recept voor ontbijt en snacks
6. bonen
Bonen zijn een bron van vezels, ijzer en plantaardige eiwitten. Ze dragen rond bij 7 mg van dit mineraal per 100 g. Zwart is degene met het hoogste gehalte (8,7 mg per 100 gram) gevolgd door rood (8,2 mg per 100 gram) en vervolgens wit (5,49 mg per 100 gram).
recept: Romige bonensoep met groenten en parmezaanse kaas: Italiaans lepelrecept.
7. Cashewnoten
De overheersende voedingsstof in cashewnoten zijn vetten, meestal enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze bieden een goede inname van eiwitten en zijn na kastanjes, het gedroogde fruit dat het hoogste gehalte aan hydraten heeft. Het ijzergehalte is aanzienlijk, 6,7 mg per 100 g.
Recept: Coconut and Cashew Cake: rauw veganistisch recept
8. Ansjovis
Zoals alle blauwe vissen, zijn ansjovis een voedsel rijk aan omega 3. Ansjovis valt ook op door hun hoge hoeveelheid zink, vitamine D, calciumjodium, kalium en fosfor. Wat ijzer betreft, het draagt bij 4,3 mg per 100 g.
recept: Pasta met knapperig brood, cherry tomaten en ansjovis
9. Bruine rijst
Bruine rijst is een van de granen met meer ijzer, hoewel niet de meest. Het is de rijst waarvan alleen de buitenste schil is verwijderd, dus het bevat meer vezels, mineralen en vitamines dan witte rijst. Het levert 1,7 mg per 100 g, terwijl witte rijst 0,8 mg.
recept: Integrale risotto van boerenkool en champignons: recept met extra vezels
10. Hazelnoten
Hazelnoten bieden 4 mg ijzer per 100 gram en kan worden gebruikt om gemakkelijk crèmes of boter te maken. Zoals de meeste noten hebben ze een laag watergehalte, veel vet, zijn ze een bron van vezels en bevatten ze geen cholesterol. Het bevat onverzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, vezels, fosfor, magnesium, calcium, kalium, vitamine E, vitamine B6, thiamine, niacine en folaten.
recept: Ultrazoete cake met banaan en hazelnoot, recept voor ontbijt dat de ochtenden oplicht
Bij baby's en meer De 25 beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en hoe ze effectief kunnen maken11. Havermout
Havermout is een voedingsmiddel met tal van voordelen. Het heeft een geweldige eiwit- en vezelbijdrage in vergelijking met andere granen, het heeft ook onverzadigde vetten en is een voedingsmiddel dat rijk is aan kalium, magnesium, calcium en vitamines van het B. -complex. Wat ijzergehalte betreft, levert het 5,8 mg per 100 g.
In de keuken is het een zeer veelzijdig ingrediënt om op te nemen in talloze bereidingen zowel zoet als hartig en voor elk moment van de dag.
Recept: Havermout en Apple Cookies
12. Kokkels
De kokkels, met 24 mg per 100 gZe zijn een uitstekende bron van ijzer in weekdieren. Ze vallen ook op door hun zeer lage bijdrage aan vetten en calorieën, hoewel ze een goede hoeveelheid eiwitten met een hoge biologische waarde bieden. Ze bevatten ook vitamine A, groep B, E en mineralen zoals magnesium, kalium, calcium, jodium en zink.
recept: Pittige soep met mosselen, kokkels en groenten
13. Waterkers
Net als andere groene bladeren is waterkers een goede bron van ijzer voor uw dieet. Ongeveer 100 gram waterkers bieden ongeveer 3 mg ijzer. Bovendien concentreert het vitamine C dat de opname van ijzer, carotenen en andere voedingsstoffen vergemakkelijkt die goed zijn in zijn samenstelling.
Recept: Waterkers en sinaasappelsalade: recept om voor jezelf te zorgen
14. Kalfsvlees
Rood vlees bevat meer ijzer dan wit vlees. Hiervan zijn vooral het kalfsvlees en het lam gemiddeld het meest bijdragen aan dit mineraal 3 mg ijzer per 100 gram. Het wordt gevolgd door rundvlees met 2 mg van het mineraal in dezelfde hoeveelheid voedsel.
Recept: Een kalfsvlees en zeven recepten om de rest van de week van hun restjes te profiteren
15. Eendenvlees
Na kalfsvlees en rundvlees is eendenvlees een goede optie om ijzer toe te voegen, omdat het wat biedt 2,5 mg per 100 gram van dit gemakkelijk opneembare mineraal. Het is een heel mager vlees met grote voedingsvoordelen. Het bevat eiwitten van goede kwaliteit, vitamines van groep B, zoals vitamine B12 en B5, nuttig om stress en migraine te bestrijden, en andere mineralen zoals zink en selenium.
Het kan worden geconsumeerd in stoofschotels, salades, gebakken, gegrilde, gekookte of gestoomde borst.
recept: Recept van eendenborst met champignons en roquefortsaus
16. Kwartels
Kwartelvlees valt op door zijn inhoud in goede kwaliteit eiwitten en essentiële aminozuren. De patrijs bevat 4 mg ijzer per 100 g. Tot de voedingsstoffen behoren ook vitamine A, vitamines van groep B (vooral vitamine B3 en B6) en mineralen zoals calcium en magnesium.
recept: Ingemaakte kwartel
17. Boerenkool
Boerenkool of boerenkool is een zeer aan te raden voedingsmiddel om het lichaam in diëten te verzadigen om gewicht te verliezen, en kan ook helpen cardiovasculaire risicofactoren te verminderen. Het heeft calcium, ijzer in goede verhoudingen (1,9 mg per 100 g), magnesium, kalium en zink naast een hoog eiwitgehalte.
recept: Geroosterde pompoen met boerenkool of boerenkool. Garneer Recept
18. Datums
Datums zijn een van de vruchten met de grootste energierijkheid en een goede bron van oplosbare vezels. Ze voorzien in 11% van de dagelijkse energiebehoefte van een volwassene met gemiddelde lichamelijke activiteit. Het heeft vitamines van groep B (B1, B2, B3 en B6) die de cellen begunstigen. Het ijzergehalte, onder andere mineralen, is 2 mg per 100 g.
recept: Marokkaanse ratatouille met dadels: aromatisch recept van contrasten
19. Spinazie
Spinazie bevat 4,1 mg ijzer per 100 g (wat een derde is van onze dagelijkse behoefte aan dit mineraal) en ze zijn ook rijk aan vitamine A. Je kunt ze bereiden in zowel warme als koude gerechten, evenals in smoothies of sappen gecombineerd met fruit.
recept: Catalaanse spinazie, het eenvoudigste recept voor een gezond diner
20. Tarwekiemen
Tarwekiemen zijn een geconcentreerde bron van ijzer en het meest voedzame deel van tarwe. aanbiedingen 8,5 mg ijzer per 100 g, wat betekent dat we met slechts twee eetlepels ongeveer 2 mg van dit mineraal kunnen hebben dat zo belangrijk is voor de gezondheid van het lichaam. Het is ook een bron van eiwitten, koolhydraten en vitamines, waaronder vitamine F of linolzuur. Het helpt het lichaam in balans te brengen.
We kunnen tarwekiemen zoals een ander ontbijtgranen toevoegen aan onze plantaardige melk voor het ontbijt, of toevoegen aan een hamburgerbeslag, een cake, brood of koekjes.
recept: Drie vegetarische ontbijtopties, met een hoog eiwitgehalte
Bij baby's en meer De 24 meest aanbevolen voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap, maar die altijd voordelig zijn21. Erwten
Erwten zijn een voedingsmiddel dat grote hoeveelheden vezels bevat met een lage calorie-inname, waaraan we onder andere het hoge gehalte aan vitamine C, lecithine of calcium moeten toevoegen. Ze vormen een verzadigend voedsel en helpen ons ook de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het ijzergehalte is van 1,5 mg mg elke 100 g.
recept: Het beste erwtrecept met ham voor een licht diner
22. Bonen
Bonen zijn de rijkste peulvruchten in dit mineraal (8,5 mg per 100 gram). Ze zijn ook rijk aan andere mineralen zoals mangaan, koper, calcium en fosfor. Er zijn veel manieren om ze te koken: stoofschotels, stoofpot, salade, snacks, bouillons, enz.
Recept: miso geglazuurde tonijn met mals bonensalade: gezond recept
23. Lever
Kalfslever is zeer rijk aan ijzer (mmeer dan 7 mg per 100 gram), maar bevat ook meer dan de helft van de dagelijkse hoeveelheid foliumzuur en is een bron van vitamine B12, alle essentiële voedingsstoffen om voedingsanemieën te voorkomen. Bovendien zijn het de ingewanden met het laagste vetgehalte (5%) en een bron van dierlijke eiwitten.
recept: Uienlever. Omdat de smaak vrij sterk is, is de smaak bij de ui enigszins gemaskeerd, wat niet iedereen lekker vindt.
24. Gedroogde vijgen
De hoeveelheid ijzer in gedroogde vijgen is 4,2 mg ijzer om de 100 gram. Gedehydrateerde vijgen zijn ook vezelrijk voedsel. Dit zorgt ervoor dat de consumptie van vijgen, naast het verhogen van de ijzerreserves van het lichaam, de darmtransit verbetert. Ze zijn ook rijk aan calcium en kalium.
Verse vijgen bevatten ook ijzer, maar in gedroogde vijgen zijn de voedingswaarden geconcentreerd en vermenigvuldigen ze zich met ongeveer drie door het verlies van water.
recept: Verse geitenkaas, vijgen en honingpizza
25. Bonen
De groene boon is waar de witte of zwarte bonen vandaan komen, alleen dat deze laatste droog zijn. Het is een voedingsmiddel met een lage calorie-inname, vitamines van plantaardige oorsprong en een hoge mineraleninname, vooral in kalium, dat helpt om de spier- en zenuwrespons van het organisme te verbeteren. Andere mineralen die we moeten benadrukken, zijn calcium, fosfor en magnesium, dat voornamelijk wordt verkregen uit het chlorofyl dat in de huid wordt aangetroffen. Wat ijzer betreft, het bevat 1,03 mg elke 100 g.
Recept: rijstsalade en groene bonen: gezond recept
26. Garnalen
Garnalen zijn vooral rijk aan jodium, omdat 100 g van dit voedsel 90 mg jodium bevat. Wat ijzer betreft, deze bevatten 3 mg per 100 gram. Het heeft ook een hoge hoeveelheid eiwit, dus het is een voedsel dat vooral wordt aanbevolen voor spierontwikkeling. Omdat het een jodiumrijk voedingsmiddel is, helpt het cholesterol te reguleren en koolhydraten te verwerken, het haar, de huid en de nagels te versterken.
Recept: Groente- en garnalenbroodjes: eenvoudig, gezond en lekker recept met video inbegrepen
27. Linzen
Als we denken aan voedingsmiddelen met ijzer, komen linzen als eerste op. Maar de waarheid is dat, hoewel ze een goede bijdrage van dit mineraal vormen, de mythe van linzen wankelt omdat ze eigenlijk niet zoveel ijzer bevatten als andere voedingsmiddelen.
Linzen bevatten ongeveer 7 mg ijzer per 100 gram, maar het ijzer dat ze bevatten heet IJzer zonder zoom (niet van dierlijke oorsprong). Deze variëteit aan ijzer wordt met veel grotere moeite door ons lichaam opgenomen dan Iron Hem, van dierlijke oorsprong. Toch zijn ze een gezonde bron van energie en eiwitten voor het lichaam en een zeer heilzaam voedsel voor onze voeding.
recept: Linzenhummusrecept, het voorgerecht waar u dol op zult zijn
28. Biergist
Verse brouwersgist wordt bij voorkeur gebruikt voor brood, maar de droge en poederversie kan worden gebruikt als voedingssupplement gezien de grote voedingsrijkdom.
Het bevat een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten. Het is ook rijk aan vezels, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9 (of foliumzuur) en B12. En wat mineralen betreft, valt ijzer op, met een hoeveelheid van 17 mg per 100 g.
Hoe het te consumeren? Je kunt een handvol in je kopje melk of sap strooien bij het ontbijt, in de salade of in je vleesstoofschotels. Of neem het op in een smoothie, wat toast, sommige heekfilets of een vegan tortilla als het recept dat we hieronder laten staan
recept: Sappige veganistische courgettetortilla: een veganistische versie van de klassieke tortilla met biergist.
29. Mango
Mango is een tropisch fruit met een hoog watergehalte. Het gehalte aan niet-oplosbare vezels is laag en eiwitten verschijnen in kleine hoeveelheden. De calorische waarde van mango is matig laag. Onder de mineralen valt ijzer op (4 mg van dit mineraal per 100 gram), maar biedt ook kalium, fosfor, natrium en calcium.
recept: Mangomousse: eenvoudig en verfrissend recept met video inbegrepen
Bij baby's en meer Wintervoeding: de 17 beste seizoensfruit en -groenten om ziekten te voorkomen30. Mosselen
De mossel is een bron van ijzer 4,5 mg per 100 gram, evenals in foliumzuur en vitamine B12. Het heeft ook Hem-ijzer dat gemakkelijk wordt opgenomen en eiwitten van dierlijke oorsprong die de assimilatie van ijzer bevorderen.
recept: Gemarineerde mosselen. Snel en gemakkelijk recept
31. Gierst
Millet is een van de rijkste ijzergranen met een bijdrage van 3 mg per 100 g. Het gehalte aan vitamine B1, B2 en B9 is ook zeer opmerkelijk, drie keer meer dan dat van andere granen. Het lijkt erg op couscous, maar het wordt niet voorgekookt verkocht, meestal moet het eerst worden gewassen, zoals quinoa, en het duurt ongeveer 20 minuten om te koken.
Het is ideaal om het op te nemen voor het ontbijt of te bereiden met groenten als bijgerecht als het recept dat we u geven.
recept: Gierst geroosterd met pompoen: een perfect recept om een compleet menu te voltooien, dat van tevoren kan worden bereid.
32. bloedworst
De bloedworst gemaakt met rood bloed is een van de rijkste voedingsmiddelen in ijzer en een uitstekende voedselbron van ijzer die gemakkelijk wordt opgenomen. Het bevat rond 14 mg per 100 g. Bevat bloed van dierlijke oorsprong, dat hemoglobine bevat, biedt een ijzer klaar om te worden opgenomen.
recept: Aardappelkroketten gevuld met bloedworst en gekonfijte ui
33. Walnoten
Noten zijn niet alleen een antistressvoedsel als bron van serotonine, maar zijn ook een bron van onverzadigde vetten zoals omega 3 die cortisol in het lichaam helpen verminderen. Het ijzergehalte is niet te verwaarlozen: 2,6 mg per 100 g
recept: Champignoncarpaccio met noten en granaatappel, de complete en gezonde herfstsalade
34. Perzikoren
Het is het voedsel van plantaardige oorsprong met meer ijzer, wat zorgt voor 7 mg van dit mineraal per 100 gram Gedroogde abrikozen zijn ook een uitstekende bron van kalium (meer dan een banaan) en hebben belangrijke nutritionele eigenschappen. Ze bevatten polyfenolen die het negatieve effect van vrije radicalen tegengaan en een ontstekingsremmende werking hebben.
Recept: Salade met vers fruit, pijpen en gedroogde abrikozen
35. Oesters
Oesters zijn gezonde schelpdieren met een laag vetgehalte en een hoge inname van omega-3-vetzuren, noodzakelijk voor de goede werking van onze bloedsomloop.
Als een goed zeevoedsel bevatten ze grote hoeveelheden jodium, zink, zeer gunstig voor het opnemen van voedseleiwitten en aanzienlijke hoeveelheden ijzer met een hoge biologische waarde die ons zonder enige moeite laat assimileren. Wat ze afrodisiaca zijn, is een mythe. biedt 9 mg per 100 g.
recept: Garnalen in oestersaus
36. Patrijs
Als we het vergelijken met ander vlees, bevat de patrijs een aanzienlijk hogere hoeveelheid calcium dan calcium. Het benadrukt ook de inhoud van andere mineralen zoals ijzer (7,7 mg per 100 gr) van hoge biologische beschikbaarheid. Het is ook een goede bron van in water oplosbare vitamines thiamine, riboflavine, niacine, B6 en B12.
recept: Ingemaakte patrijsalade met granaatappel en honingvinaigrette: een vers gerecht dat groenten en fruit combineert met het speciale punt dat ingemaakte patrijs brengt.
37. Peterselie
Peterselie wordt gebruikt om gerechten op smaak te brengen en we kunnen het vers als uitgedroogd vinden.
Het is een bron van plantaardig ijzer (8 mg per 100 g), carotenen, calcium en vitamine A met antioxiderende werking in ons lichaam. Het biedt ook vitamine E evenals veel plantaardige oliën en vitamine C die ook oxidatieve stress in ons lichaam verminderen.
recept: Visfilets in peterseliesaus
38. Tandwielen
Pijnboompitten zijn een geconcentreerde bron van hoogwaardige energie en onverzadigde vetten, waaronder oliezuur en linolzuur. Ze zijn ook een bron van plantaardige en vezeleiwitten en hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Wat mineralen betreft, ze dragen bij 5,6 mg ijzer per 100 gram, magnesium, fosfor en B-vitamines evenals vitamine E.
recept: Roze tomaten gevuld met pijnboompitten en rozijnen. Vegetarisch recept
39. Pistaches
Een handvol 100 g pistaches bevat 3,9 mg ijzer. Fosfor en vitamine A completeren hun voedingsprofiel, waardoor deze noten een ideaal voedingsmiddel voor het zenuwstelsel zijn.
recept: Noedels Met Burgos En Spinazie En Pistache Pesto
40. Quinoa
Quinoa is een pseudocereal rijk aan vezel- en plantaardige eiwitten van goede kwaliteit, met een aanzienlijke voorraad ijzer van 13,2 mg per 100 g, B-vitamines en een minimum aan goede vetten voor het lichaam. Het is tegenwoordig een van de bekendste superfoods.
Hiermee kunnen we alles bereiden, van salades en soepen tot ontbijtgerechten en nog veel meer recepten.
recept: Quinoa en garnalensalade in Aziatische stijl: licht recept voor een heerlijk diner
In baby's en meer29 voeding voor het dieet als je zwanger wilt worden, maar ze zijn altijd goed41. Rucola
Rucola is perfect om bloedarmoede te voorkomen en de spijsvertering te verbeteren. Hoogtepunten zijn de grote hoeveelheden vitamine C, bètacaroteen en provitamine A en ijzer, wat ons in grote hoeveelheden geeft en dat in combinatie met vitamine C het lichaam veel beter laat assimileren. Dit is wat rucola de perfecte groente maakt voor mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede.
recept: Geroosterde Pompoensalade, Avocado En Rucola. Recept om te zorgen dat je geniet
Bij baby's en meer Hoe kan ik voorkomen dat de baby bloedarmoede beëindigt?42. Chia zaden
Dit zaad is een voedingsmiddel met grote voedingswaarde en interessante eigenschappen. Het heeft een hoog oliegehalte en is de rijkste plantaardige bron in omega 3-vetzuren (het overschrijdt drie tot tien keer de concentratie onverzadigde vetzuren in de meeste granen). Het bevat ook omega 6 en benadrukt de bijdrage van calcium, magnesium, plantaardige eiwitten en kalium. Wat ijzer betreft, het heeft 16,4 mg per 100 gram en bereikt tot 20,4 mg per 100 gram in het geval van zijn bloem.
recept: Chia-pudding met frambozen, kiwi en kokosnoot, eenvoudig recept voor een zeer compleet ontbijt (inclusief video)
43. Sesamzaden
Sesamzaad of sesamzaad is een van de meest populaire op het moment van het maken van bakkerijen en ook, ze zijn een van de zaden met meer calcium en eiwitten van alle specimens. Zowel witte als zwarte sesam hebben een hoge antioxidantcapaciteit en dragen bij aan ijzer 14,55 mg per 100 g.
recept: Snel brood met chiazaad, vlas, pompoen, sesam en havermout. Recept voor een ontbijt vol energie
44. Soja
Soja is de peulvrucht die het meeste ijzer bevat: 15,7 mg per 100 g. Maar aan de andere kant, als we het met anderen vergelijken, is soja meer calorisch dan gemiddelde peulvruchten. Het is perfect als een bron van plantaardige eiwitten in plaats van dierlijke eiwitten en helpt het cholesterolgehalte te verlagen en botten te versterken door een bron van calcium te zijn.
recept: Gebakken paprika's gevuld met getextureerde soja, een gezond veganistisch recept met sojavulling die je kunt bewaren voor andere gerechten zoals empanadillas of sauzen.
45. Tofu
Het is een zeer interessante grondstof om in uw dieet op te nemen als u dit nog niet hebt gedaan. Het biedt een goede bron van plantaardige eiwitten zonder dierlijke ingrediënten. Het is een product verkregen uit sojabonen en biedt daarom met een hoog ijzergehalte 5,36 mg van dit mineraal per 100 g. Onder de vele voordelen is het calciumgehalte essentieel om de goede gezondheid van onze botten te behouden en osteoporose te voorkomen.
recept: Witte bonensalade met gecurryde tofu: gezond recept. Een recept dat twee belangrijke bronnen van ijzer in dezelfde schaal combineert: bonen en tofu.
46. Droge tomaat
Als u dit nog steeds niet doet, probeer dan de gedroogde tomaat in uw gerechten op te nemen, hoewel u er rekening mee moet houden dat de calorische belasting aanzienlijk toeneemt in vergelijking met de verse tomaat. Het is een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine A, lycopeen, magnesiumkalium en natrium. Zijn ijzergehalte, 2,7 mg per 100 g.
De gedroogde tomaat is een ingrediënt dat veel van de gerechten opfleurt en verbetert, perfect voor gebruik in salades, wraps, sandwiches, pizza's en pasta, onder vele anderen.
recept: Gegratineerde pasta met groentesaus, noten en gedroogde tomaat: recept voor gebruik
47. Rozijnen
Rozijnen hebben, net als andere gedroogde of gedehydrateerde vruchten, een verlaagd watergehalte en concentreren veel van de voedingsstoffen in het verse fruit. Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn zeer nuttig voor het voorkomen of omkeren van constipatie.
Onder de mineralen, calcium, kalium, ijzer (1,9 mg per 100 g) en magnesium, en hebben ook een minimum aan vitamine C.
recept: Gebakken couscous met noten en zaden. Gezond recept
48. Eierdooier
Eierdooier is een voedingsmiddel dat 'nonheme' ijzer bevat, ondanks dat het van dierlijke oorsprong is. Meer dan de helft van de eiwitten van het ei bevindt zich in het gele gedeelte en naast ijzer (2,7 mg per 100 g) bevat enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, veel vetoplosbare vitamines en andere mineralen zoals fosfor en kalium.
recept: Gebakken eieren met courgette, gezond recept
