Een compleet en uitgebalanceerd dieet helpt ons de essentiële voedingsstoffen en vitamines te verkrijgen voor een gezond leven, zoals calcium of ijzer. Een andere voedingsstof die ons een goede gezondheid geeft, zijn zure kwaliteiten, waaronder Omega 3 en Omega 6.
Vandaag delen we je 15 voedingsmiddelen met Omega 3, die niet alleen de hersenontwikkeling van uw baby helpen, maar ook goed zijn voor volwassenen.
Omega 3: wat het is en waarom we het nodig hebben
Omega 3 is een soort meervoudig onverzadigd vet, dat als een essentieel vetzuur wordt beschouwd, omdat het lichaam ze niet zelf kan produceren. Daarom moeten we onze toevlucht nemen tot de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen om het te verkrijgen en dus profiteren van de eigenschappen ervan.
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u Omega 3 consumeert, omdat dit ontwikkelingshulp voor babyhersenen, verbetert hun cognitieve en neurologische functie en helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Bij baby's en meer Neem tijdens de zwangerschap voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3Naast de voordelen voor de ontwikkeling van de hersenen van de baby, is Omega 3 ook goed voor volwassenen ontstekingsremmend en auto-immuun effect Het kan helpen het risico op bepaalde ziekten te verminderen die worden gekenmerkt door ontstekingsprocessen en ziekten die worden veroorzaakt door immuunreacties. Bovendien, helpt bij het voorkomen van vaatproblemen.
Voedingsmiddelen met Omega 3
Zalm
Vette of blauwe vis zijn degenen die de meeste Omega 3 bevatten, en onder hen is de zalm, dat tussen 1,5 en 3 mg procent bevat, en dat ook een bron is van vitamine D, calcium en kalium. We kunnen ervan genieten in verschillende gebakken recepten,
Witte Tonijn
Naast het verstrekken van Omega 3, de witte tonijn Het is een goede bron van eiwitten, kalium en fosfor. Tijdens de zwangerschap is het raadzaam om drie keer per week blauwe vis te consumeren, maar onthoud dat het verboden is om elk type rauwe vis of zeevruchten te consumeren.
Sardines
de sardines Ze zijn een andere vette vis of blauwe vis rijk aan omega 3 en arm aan kwik, evenals aan vitamine D, jodium, calcium en kalium. We kunnen ze vooral consumeren als een heerlijke snack of met pasta.
Bij baby's en meer Een regelmatige consumptie van vis tijdens de zwangerschap heeft voordelen voor de hersenen en beschermt tegen autismeChia zaden
Die van chia Ze zijn een van de zaden die het hoogste aandeel goede vetten bieden, dus ze blijken een uitstekende bron van plantaardige omega 3 te zijn. We kunnen ervan genieten bij het ontbijt en desserts.
Lijnzaadzaden
Ze zijn een van de belangrijkste bronnen van omega 3 onder plantaardig voedsel, omdat ze alfa-linoleenzuur of ALA bevatten. Voor elke 100 gram lijnzaadzaden Er zijn ongeveer 22 gram omega 3 en ze bieden ook eiwitten, vezels en vitamine E evenals calcium en kalium. Deze zaden kunnen worden opgenomen in recepten voor brood en koekjes.
Amandelen
de amandelen Ze zijn ook een bron van kwaliteitsvetten waaronder enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren opvallen, waarin omega 3 wordt gevonden. Hiermee kunnen we een knapperige havermout en amandelmuesli bereiden.
Noten
Naast het bevatten van goede kwaliteit vetzuren zoals omega 3 en omega 6, de noten Ze bevatten vezels, antioxidanten, plantaardige eiwitten en waardevolle micronutriënten. We kunnen ze toevoegen voor het ontbijt of een saus.
Pindakaas
Voor elke 100 gram pindakaasWe kunnen 10,3 gram Omega 3 verkrijgen, maar daarnaast ontdekte een onderzoek dat het consumeren van pinda's tijdens de borstvoeding het risico op een baby met allergieën in de toekomst zou kunnen verminderen. We kunnen pindakaas gebruiken als vervanger voor het ontbijt of een aantal recepten maken, zoals in een saus of muffins.
Extra vierge olijfolie
Het is een van de gezondste plantaardige oliën die enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat. We kunnen gebruiken extra vierge olijfolie om koekjes, koekjes te maken en salades te kleden.
Walnoot olie
Voor elke 100 gram walnoot olie, we krijgen 10,4 gram omega 3. We kunnen het gebruiken om koekjes, brood en cakes te maken.
Bij baby's en meer De 24 meest aanbevolen voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap, maar die altijd voordelig zijnCanola olie
de koolzaadolie Het heeft ongeveer 9 gram omega 3 per 100 gram en we kunnen het gebruiken om andere oliën te vervangen om aan te kleden of te bakken.
Avocado
Naast dat het rijk is aan omega 3, is het avocado Het bevat vitamines A, C, D, E K en B-vitamines zoals thiamine, biotine, vitamine B12 en foliumzuur. We kunnen het gebruiken als aanvulling op salades of toasts en sandwiches.
Olijven
Zoals avocado, de olijven Ze zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en bevatten andere voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en calcium. De eenvoudigste manier om ze te eten is als voorgerecht, maar we kunnen ze ook opnemen in sommige recepten, zoals een quiche of wat koekjes.
Sojasaus
De enige peulvrucht die vetten biedt, en in de sojasaus We kunnen 11 gram Omega 3 per 100 gram vinden. We kunnen het in onze voeding opnemen in salades, hamburgers of stoofschotels.
Haver
Naast het leveren van voedingsstoffen zoals calcium, kalium en antioxidanten, de haver Het is een bron van goede vetten voor het lichaam, inclusief Omega 3. Dit ontbijtgranen kan niet alleen worden genoten bij het ontbijt, maar ook in koekjes, brood en hamburgers.
Naast deze voedingsmiddelen die ons Omega brengen 3 Natuurlijk kunnen we op de markt andere producten vinden die zijn verrijkt met Omega 3, zoals zuivelbereidingen, koekjes, ontbijtgranen, yoghurt en eieren.
Foto's | iStock, Pexels, Pixabay
