19 voedingsmiddelen die je nodig hebt voor een gezonde zwangerschap en hoe je ze aan je dieet kunt toevoegen

Tijdens de zwangerschap is het essentieel dat u voor uw dieet zorgt en ervoor zorgt dat uw dieet evenwichtig en gevarieerd is, omdat voedingsbehoeften veranderen en gezondheidsproblemen kunnen optreden, zowel bij de moeder als bij de baby.

Vandaag vertellen wij u welke voedingsmiddelen niet mogen ontbreken in je menu als je zwanger bent, en we geven u ideeën over hoe u ze in de keuken kunt bereiden, zodat ze gezond, rijk en voedzaam zijn.

Groene bladgroenten

Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, groene asperges, broccoli, snijbiet, waterkers of slaHet zijn bijvoorbeeld voedingsmiddelen die de hoogste concentratie foliumzuur of foliumzuur hebben, een fundamentele vitamine tijdens de zwangerschap.

Waarom zijn ze belangrijk? Foliumzuur is erg belangrijk tijdens de zwangerschap omdat het helpt om defecten in de neurale buis van de baby te voorkomen. Hoewel het essentieel is dat u foliumzuursupplementen in pillen neemt, moet u ook zorgen voor uw dieet met voedingsmiddelen die u een natuurlijke bijdrage van deze belangrijke vitamine garanderen.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Groenten zijn heel eenvoudig in het dieet op te nemen als aanvulling op andere gerechten in de vorm van salades, maar je kunt ze ook gekookt consumeren. Natuurlijk is het belangrijk om dat in gedachten te houden foliumzuur is warmtegevoelig, dus het gaat verloren met warmte en bepaalde vormen van koken. In dit opzicht is het het beste om te kiezen voor kooktechnieken zoals stoom of magnetron.

Bij baby's en meer De 24 meest aanbevolen voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap, maar die altijd voordelig zijn

Wortel

Hoewel in het dieet van de zwangere groenten van alle kleuren mag je niet missen, wortelen verdienen speciale vermelding vanwege de vele eigenschappen die ze bevatten en hun belangrijke gezondheidsvoordelen.

Waarom zijn ze belangrijk? Ze zijn een bron van vitamine A en carotenen die nodig zijn voor huid, haar en visuele gezondheid, evenals voor de groei en gezonde ontwikkeling van de baby tijdens de zwangerschap.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Het kan rauw worden gegeten, met of zonder schil (in het laatste geval is de juiste eerdere wasbeurt essentieel) of kan het worden opgenomen in elke vorm van zouten. Maar daarnaast kunnen wortelen worden opgenomen in elke stoofpot of als het hoofdingrediënt in warme of koude crèmes en desserts zoals cakes en koekjes. Rechtstreeks naar het gehemelte bieden eindeloze recepten met wortelen, elk meer exquise.

Rode peper

Rode peper is een voedingsmiddel met waardevolle voedingsstoffen, waarvan vele met antioxiderende werking. Maar bovenal valt het op door het hoge gehalte aan vitamine C.

Waarom zijn ze belangrijk? Vitamine C helpt niet alleen uw immuunsysteem te versterken, maar verafschuwt ook calcium en ijzer die zo belangrijk zijn in deze levensfase.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Je kunt ze rauw consumeren (altijd goed gewassen), maar ook gekookt. Profiteer van al zijn deugden door het samen te nemen met ijzerbronnen van plantaardige oorsprong, zoals peulvruchten of groene bladeren. Een andere optie is om braadstukken te eten, wat een perfecte metgezel is voor elk gerecht.

Groenten

Peulvruchten zoals linzen of kikkererwten, zijn een bron van vezels en plantaardige eiwitten voor het lichaam, maar ook belangrijke bronnen van foliumzuur, ijzer, jodium en zink.

Waarom zijn ze belangrijk? Foliumzuur is erg belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het helpt aangeboren afwijkingen in de neurale buis van de baby te voorkomen. Anderzijds is zink essentieel om de afweer te versterken. Wat betreft de vezels die ze bevatten, het is een bondgenootvoedsel voor darmtransit.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Je kunt ze opnemen in veel gerechten, zoals traditionele stoofschotels, hummus, puree of crèmes of koude salades.

Avocado

Avocado is een vrucht met veel gunstige eigenschappen voor de gezondheid die een aparte vermelding verdient. Het bevat vetzuren, vitamine K, vezels en ook een grote bijdrage van foliumzuur. Het is de perfecte bondgenoot tijdens de zwangerschap!

Waarom zijn ze belangrijk? De vetzuren die het bevat, zijn essentieel in het dieet van de zwangere vrouw omdat ze bijdragen aan de neurologische ontwikkeling van de baby. Andere uitzonderlijke eigenschappen van deze prachtige vrucht zijn dat het helpt cholesterol en triglyceriden te verlagen en het immuunsysteem verbetert dankzij het hoge carotenoïdengehalte.

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Deze vrucht is zeer veelzijdig en door zijn smaak en textuur kun je hem zowel in hartige gerechten (bijvoorbeeld in salades of toast), als in desserts of shakes proeven.

Banaan

De banaan is bron van complexe koolhydraten, met natuurlijke suikers die vergezeld gaan van vezels en daarom het verlangen naar iets zoets op een gezonde manier kunnen kalmeren.

Waarom zijn ze belangrijk? Banaan biedt ook stoffen met een prebiotisch effect die de darmflora ten goede kunnen komen en zo constipatie helpen voorkomen of omkeren. Het is ook een uitstekende bron van kalium die je zal helpen de gevreesde spierkrampen te bestrijden.

Aan de andere kant helpt de banaan het cholesterolgehalte te verlagen, depressie te bestrijden, maagzuur te minimaliseren (vooral in de laatste fase van de zwangerschap, vooral) en bloedarmoede te voorkomen, dankzij het hoge ijzergehalte .

In baby's en meer29 voedingsmiddelen die u helpen constipatie te voorkomen en recepten om ze te bereiden

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Consumeer het stuk zoals het is, of neem de banaan op in recepten voor cakes, muffins of cake.

Appel

Zeker, velen van jullie hebben de associatie gehoord die populair is tussen eten appels en hebben een goede gezondheid, en is dat deze vrucht, die we het hele jaar door kunnen vinden, eindeloze eigenschappen voor ons lichaam heeft.

Waarom zijn ze belangrijk? De appel heeft een hoog watergehalte, dus het is perfect voor het hydrateren van het lichaam (onthoud het belang van het handhaven van een goede hydratatie tijdens de zwangerschap!), Vermindert vochtophoping en voorkomt spierkrampen. Bovendien is het een uitstekende bron van vezels en helpt het constipatie te voorkomen.

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Consumeer het stuk zoals het is, of voeg de appel toe aan cakerecepten, compote om toe te voegen aan uw ontbijttoast of braadstukken, om een ​​zoet en gezond dessert aan uw maaltijd te geven.

Bosbessen

Veenbessen zijn een typisch zomerfruit met geweldige gezondheidseigenschappen, en vooral gunstig tijdens de zwangerschap.

Waarom zijn ze belangrijk? Ze onderscheiden zich door hun antioxiderende kracht, hun vezelgehalte en hun hoge bijdrage aan vitamine A, C, B1, B2, B6, E en mineralen zoals ijzer, magnesium, calcium of fosfor. Bovendien zijn dagelijks geconsumeerd perfect om urineweginfecties te voorkomen of te bestrijden, zo frequent tijdens de zwangerschap.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Combineer dit heerlijke rode fruit met een natuurlijke yoghurt of volle granen en geniet van alle voordelen. Je kunt ook een aantal smakelijke pannenkoeken maken voor het ontbijt, deze in de salade opnemen of een gezond ijsje bereiden.

Rozijnen

Rozijnen hebben, net als andere gedroogde of gedehydrateerde vruchten, een verlaagd watergehalte en concentreren veel van de voedingsstoffen in het verse fruit.

Waarom zijn ze belangrijk? Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en zijn zeer nuttig voor het voorkomen of omkeren van constipatie. Onder de mineralen die ze bevatten zijn calcium, kalium, ijzer (1,9 mg per 100 g) en magnesium, en hebben ook een minimum aan vitamine C.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Je kunt ze eten als een gezond tussendoortje of gemengd met ontbijtgranen. Je kunt ze ook toevoegen in salades, couscous of pudding, of zoete broodjes en desserts maken.

Citrusvruchten

Citrusvruchten, zoals sinaasappelmandarijnen, grapefruit, citroenen of limoenen, vallen vooral op door hun aroma, sappigheid en frisheid. Ze zijn de perfecte snack om honger en dorst te kalmeren, en bieden meerdere eigenschappen voor zwangerschap.

Waarom zijn ze belangrijk? Als u deze vruchten dagelijks in uw dieet opneemt, krijgt u een grote hoeveelheid vezels en vitamine C, waardoor de darmtransit wordt verbeterd en het immuunsysteem wordt versterkt. Bovendien zijn ze een bron van calcium, carotenen, vitamine A en kalium.

Als je weinig ijzer hebt (iets wat in dit stadium heel gebruikelijk is), neem dan altijd het door de arts aangegeven supplement vergezeld van citrusvruchten om een ​​grotere opname van dit mineraal te bereiken.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Naast het consumeren als een stuk fruit, combineren citrusvruchten zonder meer met een breed scala aan gerechten, zoals braadstukken, salades of ceviches. Je kunt ze ook opnemen als het hoofdingrediënt bij de bereiding van zoute cupcakes, en natuurlijk in sappen of zoete desserts.

Gedroogd fruit

Noten zoals amandelen, walnoten of cashewnoten Ze vormen de perfecte en gezonde snack tijdens de zwangerschap, vanwege de vele gunstige eigenschappen voor uw gezondheid en zwangerschap.

Waarom zijn ze belangrijk? Ze zijn een bron van kwaliteitsvetten, waaronder enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder de omega 3 die zo belangrijk is tijdens de zwangerschap. Ze bevatten ook plantaardig calcium, vezels, eiwitten, kalium, vitamines en belangrijke niveaus van jodium, foliumzuur en zink. Aan de andere kant zijn amandelen een uitstekende bron van ijzer.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? De noten die u in uw dieet opneemt, moeten natuurlijk of geroosterd zijn, en de meest comfortabele en snelle optie is om ze als snack of in salades te nemen. In Vitónica bieden ze ons meer ideeën om noten op een gezonde manier te consumeren.

Zaden

de Chia, lijnzaad, sesamzaad of zonnebloempitten Het zijn uitstekende voedingsmiddelen om in het dieet op te nemen, vooral tijdens de zwangerschap omdat ze eindeloze eigenschappen bevatten.

Waarom zijn ze belangrijk? Chiazaden bieden bijvoorbeeld omega 3 van plantaardige oorsprong (een zeer aanbevolen optie voor zwangere vegetariërs). Ze zijn ook een bron van kalium, vitamine E, zink, plantaardige eiwitten, vezels, calcium en foliumzuur.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Probeer ze te mengen met een natuurlijke yoghurt of op te nemen in salades. Je kunt ook puddingrecepten, koekjes met zaden, broodjes of zelfs verfrissende drankjes maken.

Volle granen

In tegenstelling tot geraffineerde granen, die we in onze gebruikelijke voeding moeten verminderen, hebben volle granen of derivaten van volle granen grotere voordelen voor onze gezondheid. Daarom raden we aan om granen zoals quinoa, bruine rijst of volkorenbrood.

Waarom zijn ze belangrijk? Volle granen bevatten veel meer vezels, vitamines, mineralen en eiwitten, en zijn daarom een ​​voedingsmiddel van zeer goede kwaliteit en met gunstige effecten op het lichaam. Tijdens de zwangerschap zijn ze ook de perfecte bondgenoot om te bestrijden en constipatie.

Hoe voeg je ze toe aan het dieet? Vervang witte bloem door volkorenmeel om koekjes, gezonde mokkoekjes of zelfgebakken brood te bereiden. Wat bruine rijst betreft, je kunt het toevoegen aan salades, stoofschotels of gebakken. Met betrekking tot quinoa kunt u het op zoveel manieren in het dieet opnemen dat we u een lijst met gezonde recepten laten die u zeker zult waarderen.

Haver

Speciale vermelding verdient havermout om te zijn een van de granen met meer eigenschappen en voedingsstoffen; Perfect om op te nemen in het dieet sinds de kindertijd, en natuurlijk tijdens de zwangerschap.

In Vitónica Alles over havermout: eigenschappen, voordelen en het gebruik ervan in de keuken

Waarom is het belangrijk? Havermout valt op door zijn rijkdom aan vezels, foliumzuur, zink en kalium, noodzakelijk voor het lichaam van de zwangerschap. Het is ook een bron van mineralen zoals calcium en ijzer.

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Het havermout laat verschillende vormen van koken toe, van traditionele energierepen, koekjes of koekjes tot zoute recepten zoals soepen of hamburgers.

Zalm

Onder de vis die niet mag ontbreken in het dieet van de zwangere vrouw, is zalm een ​​van die met de grootste eigenschappen. Omdat het geen grote vis is, is de kans op kwik bovendien minimaal.

Waarom is het belangrijk? Het is een blauwe of vette vis, die aanzienlijke hoeveelheden omega 3-vetzuren bevat, wat zo belangrijk is tijdens de zwangerschap voor de goede ontwikkeling van de hersenen van de baby. Het is ook een bron van vitamine D, calcium en kalium.

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Je kunt het bereiden in snacks, salades, glazuur, gebakken of in stoofschotels. Het ondersteunt ook andere kooktechnieken zoals ijzer of stoom. De enige voorzorgsmaatregel die u moet nemen, is om het niet rauw te consumeren.

Zeevruchten

Schaaldieren houden van garnalen, rivierkreeftjes of garnalen, weekdieren zoals mosselen of mosselenen koppotigen zoals inktvis, sepia of octopusHet zijn perfecte voedingsmiddelen om tijdens de zwangerschap op te nemen, omdat ze eindeloze gezondheidseigenschappen bieden.

Maar het is belangrijk om het verbruik te verminderen tot maximaal drie of vier stuks per week, en om te vluchten voor grote soorten (bijvoorbeeld kreeften), omdat ze kwik kunnen bevatten, schadelijk tijdens de zwangerschap.

Bij baby's en meer Wanneer zeevruchten in het kinderdieet moeten worden geïntroduceerd

Waarom is het belangrijk? Zeevruchten zijn rijk aan eiwitten, wat de spierontwikkeling helpt, en is vooral rijk aan jodium, wat bovendien bijdraagt ​​aan het reguleren van cholesterol, het verwerken van koolhydraten en het versterken van haar, huid en nagels. Een andere belangrijke eigenschap zijn omega-3-zuren en vitamine D, die depressies helpen bestrijden.

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Als het gaat om zeevruchten, is het belangrijk Eet het niet rauw, of zuig op de hoofden van schaaldieren, omdat ze cadmium kunnen bevatten. Zeevruchten laten eindeloze vormen van koken toe (zeevruchten in het kinderdieet: tips en suggesties voor de bereiding en consumptie), zoals gestoomd, gegrild, in stoofschotels, rijst, gebakken, salades en gefrituurd voedsel, hoewel dit De laatste optie wordt beter beperkt door het hoge vetgehalte.

Eieren

Eieren bieden 100% eiwit in hun witte, terwijl in de dooier we naast eiwitten ook kwaliteitsvetten voor het lichaam vinden, waaronder enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Waarom is het belangrijk? Bovendien zijn eieren een bron van vitamines van groep B (waaronder foliumzuur), vitamine A, carotenen, vitamine D (zeer nuttig om calciumabsorptie te vergemakkelijken), mineralen zoals fosfor en kalium, en uitstekende bron van ijzer, essentieel voor een gezonde zwangerschap.

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Er zijn zoveel manieren om dit voedsel te koken, je zult zeker degene vinden die je het lekkerst vindt. Van traditionele tortilla's of gebroken eieren tot roerei, gevuld, gepocheerd, gekookt in salades, gebakken of zelfs in yoghurt.

Melk en zuivelproducten

Granen, peulvruchten, groenten ... er zijn verschillende voedingsmiddelen die calcium bevatten, maar melk is volgens deskundigen de belangrijkste en beste bron van calcium, zowel voor de hoge niveaus die het bevat als voor de hoge biologische beschikbaarheid.

Waarom is het belangrijk? Ons lichaam heeft calcium nodig om goed te functioneren, maar calcium tijdens de zwangerschap is essentieel voor de baby om zijn botten, tanden, hart, stollingssystemen en spieren te vormen.

Daarnaast bevat melk vitamine A, B2 en B12, vitamine D, mineralen zoals natrium, magnesium, kalium of fosfor, koolhydraten (lactose), hoogwaardige vetten en eiwitten, essentieel voor weefselontwikkeling en lichamen

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Het is zeer comfortabel en gemakkelijk om melk in het dieet op te nemen in de vorm van bijvoorbeeld een glas, yoghurt of een portie kaas.

Bij baby's en meer18 voedingsmiddelen die tijdens de zwangerschap verboden zijn en die uw baby kunnen schaden

Olijfolie

Onder de verschillende soorten oliën die we kunnen consumeren, zijn de extra vergine olijfolie is een van de meest aan te raden voor zijn rijkdom aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren die gunstig zijn voor het lichaam en ook voor zijn rijkdom aan antioxiderende polyfenolen.

Waarom is het belangrijk? Extra vierge olijfolie biedt voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid en vermindert triglyceride- en cholesterolspiegels. Het heeft omega 3, polyfenolen en vitamine E en heeft een krachtig ontstekingsremmend effect.

Hoe het toe te voegen aan het dieet? Gebruik de olie om allerlei soorten gerechten te maken, zowel zoet als hartig. Om het rauw te consumeren, voeg je het toe aan salades in de vorm van gezonde dressings, gazpacho's en salmorejos, of een scheutje toast op het ontbijt.

Video: Can we eat to starve cancer? William Li (Maart 2024).